Welche Mineralien braucht der Körper?
Veröffentlicht am 10.03.2022
Calcium, Magnesium, Natrium, Zink & Co.: Dein Körper ist auf eine ganze Reihe von Mineralien angewiesen. Welche das genau sind, welche Funktion sie haben und wie du sie zu dir nimmst, erklären wir dir in diesem Artikel.
Was sind Mineralien überhaupt?
Die für deinen Körper wichtigen Mineralien (bzw. Mineralstoffe) zählen zu den anorganischen Nährstoffen. In der Chemie fällt darunter alles, was keinen Kohlenstoff enthält. Sie besitzen nicht die Fähigkeit, sich zu erneuern – anders als beispielsweise pflanzliche Stoffe. Mineralien sind Mikronährstoffe und mit dafür verantwortlich, dass dein Organismus ordnungsgemäß funktioniert. Organische Mikronährstoffe sind hingegen die Vitamine. Der Clou an der Sache: Dein Körper ist auf Mineralstoffe angewiesen, kann diese aber nicht eigenständig herstellen. Deshalb ist es wichtig, dass du dich um die Versorgung kümmerst.
Woher kommen Mineralstoffe überhaupt?
Mineralien sind genau genommen einzelne Elemente oder chemische Verbindungen, die sich im Boden und Gestein befinden. Aus diesen können Mineralstoffe gelöst werden. Wasser kann zum einen diese Stoffe lösen und für dich verwertbar machen. Darüber hinaus sind es primär Pflanzen, die Mineralien für den Körper aufbereiten. Sie lösen die Stoffe mittels Säuren im Boden und nehmen sie dann über die Wurzeln auf. Anschließend verarbeitet die Pflanze daraus Verbindungen aus Mineralstoffen und Eiweißen. Diese nimmst du dann über deine Nahrung auf.
Das sind die wichtigen Mineralien für deinen Körper
Es gibt eine Vielzahl von Mineralien, die für deinen Körper eine wichtige Rolle spielen. Diese werden zusätzlich in Mengen- und Spurenelementen unterteilt. Unter Mengenelemente fallen jene Mineralstoffe, die du, wie der Name schon vermuten lässt, täglich in einer größeren Portion zu dir nehmen solltest. Spurenelemente braucht dein Körper hingegen nicht so viele. In zu großer Konzentration können diese sogar eher schädlich für dich sein.
Die Top 6 Mineralien aus den Mengenelementen
| Mineral | Bedeutung für den Körper | Lebensmittel | Tagesbedarf (Erwachsene)* |
| Calcium | Ist primärer Bestandteil von Knochen und Zähnen; besonders für Kinder und Jugendliche ist viel Calcium wichtig, damit die Knochen in ihrer Entwicklung ausreichend gestärkt werden. Zudem ist Calcium essenziell für die Blutgerinnung. | Milchprodukte, Hülsenfrüchte (Soja), grünes Gemüse (z. B. Grünkohl oder Spinat), Mineralwasser | 1.000 mg |
| Magnesium | Hilft bei der Aktivierung verschiedener Enzyme und bei der Übertragung von Reizen zwischen Muskeln und Nerven; zu wenig Magnesium kann z. B. zu Krämpfen führen. | Vollkornprodukte, Nüsse & Kerne, Bananen, Erbsen, Brokkoli, Mineralwasser | 300–350 mg |
| Kalium | Reguliert unter anderem den Flüssigkeitshaushalt sowie den Blutdruck und das Säure-Basen-Gleichgewicht in deinem Körper. | Obst (z. B. Bananen), Gemüse (z. B. Spinat, Feldsalat, Kartoffeln), Champignons, Nüsse | 4.000 mg |
| Phosphor | Ist am Aufbau der Zellmembranen beteiligt und unterstützt bei der Energieübertragung im Stoffwechsel. | In nahezu allen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in proteinreichen | 700 mg |
| Natrium | Sorgt für den richtigen Zelldruck und und reguliert zusammen mit Kalium den Wasserhaushalt; außerdem hilft es, Nervenimpulse zu übertragen. | Salzhaltige Lebensmittel wie Kochsalz, Wurst, Brot oder Käse; Mineralwasser | 1.500 mg |
| Chlorid | Beeinflusst nahezu alle Stoffwechselvorgänge in deinem Körper. | Kochsalz bzw. generell salzhaltige Lebensmittel | 2.300 mg |
7 wichtige Spurenelemente für deinen Körper
| Mineral | Bedeutung für den Körper | Lebensmittel | Tagesbedarf (Erwachsene)* |
| Eisen | Unterstützt den Sauerstofftransport im Blut. | Fleisch, Soja, grünes Blattgemüse, Nüsse | 10–15 mg |
| Zink | Ist an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt und für die Gehirnleistung unerlässlich. | Vollkornprodukte, Bohnen, Fleisch & Fisch, grünes Blattgemüse | 7–16 mg |
| Selen | Sorgt vor allem dafür, dass deine Zellen geschützt werden. | Soja, Vollkornprodukte, Eier, Fleisch & Fisch | 60–70 µg |
| Fluor/Fluorid | Stärkt den Zahnschmelz und stabilisiert generell deine Knochen. | Speisesalz, Mineralwasser, Fisch, Walnüsse | 3,1–3,8 mg |
| Jod | Wichtig für die Funktion der Schilddrüse und sorgt dafür, dass sich deine Nerven richtig miteinander vernetzen und austauschen. | Jodsalz, Fisch & andere Meeresfrüchte | 200 µg |
| Kupfer | Wird sowohl für das Nerven- als auch das Immunsystem sowie in deinen Zellen benötigt. | Pilze, Erbsen, Nüsse, grünes Blattgemüse, Leber, Fisch | 1–1,5 mg |
| Mangan | Kurbelt den Energiestoffwechsel an, stabilisiert die Knochen und hilft dabei, das Bindegewebe zu straffen. | Hülsenfrüchte, Getreide, Reis, Nüsse, Heidelbeeren | 2–5 mg |
Tipps: So versorgst du deinen Körper mit ausreichend Mineralstoffen
Generell sorgt eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung für eine gute Zufuhr aller wichtigen Mineralien. Solange du nicht jeden Tag ausschließlich Nuggets und Pommes isst, solltest du prinzipiell gut versorgt sein. Zusätzlich kannst du dich noch an folgenden Tipps orientieren:
- Bring Farbe auf deinen Teller: Jedes Obst und Gemüse hat unterschiedliche Anteile an Inhaltsstoffen, die sich zum Teil auch in der Farbe widerspiegeln. Bei Mineralstoffen punktet vor allem grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat oder Brokkoli. Wenn dein Speiseplan eine gewisse Farbvielfalt hat, deckst du bereits viele wichtige Mikronährstoffe automatisch ab.
- Sei nicht zu streng beim Tagesbedarf: Diese Angabe ist lediglich ein grober Richtwert und kann je nach Alter, Gewicht, Geschlecht usw. variieren. Vor allem ist es nicht schlimm, wenn du mal den täglichen Bedarf an Mineralien nicht erreichst. Solange du auf eine Woche hochgerechnet die empfohlenen Mengen einhältst, ist das auch in Ordnung. So hast du mehr Spielraum bei deiner täglichen Essenswahl.
- Höre auf deinen Körper: Klingt vielleicht etwas abgedroschen, aber es stimmt. Sollte dir im Alltag mal der Schwung fehlen oder du fühlst dich insgesamt sehr müde, dann könnte ein leichter Mangel an Mineralien oder auch Vitaminen vorliegen. Achte dann besonders genau darauf, was du isst, damit dein Körper wieder in Fahrt kommt. Besonders in Stresssituationen hat der Organismus einen erhöten Bedarf an Mineralstoffen.
- Lass dich ab und zu ärztlich checken: Wenn du es ganz genau wissen willst, dann such in regelmäßigen Abständen deine Arzt auf und lass dein Blut analysieren. So weißt du mit Sicherheit, ob alles in Ordnung ist oder ob deinem Körper doch wichtige Mineralstoffe fehlen.
- Stay hydrated: Viel zu trinken ist grundsätzlich wichtig. Um deinen Körper dabei zu unterstützen, alle wichtigen Mineralstoffe zu erhalten, kann du zusätzlich Mineralwasser trinken. Je nach Herkunft ist die Mineralisierung unterschiedlich hoch. Vergleich die einzelnen Wässer doch mal über unseren Mineralienrechner.
* Die angegebenen Werte entsprechen den Empfehlungen für Erwachsene der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Mineralstoffe mit einer Bereichsangabe spiegeln unterschiedlich hohe Bedarfe bei Frauen und Männern wider. Genauere Infos findest du in den Referenzwerttabellen der DGE.