Was verliert man beim Schwitzen? Schweiß & seine Zusammensetzung
Veröffentlicht am 11.11.2022
Schweiß enthält neben Wasser noch weitere Bestandteile, die unter anderem dafür sorgen, dass er so salzig ist. Wie die Zusammensetzung dieser Flüssigkeit ist, wie viel du davon so verlierst sowie Tipps zu schwitzigen Situationen findest du hier.
Welche Mineralien verliert man beim Schwitzen?
Schweiß ist einfach nur Wasser? Fast, aber ein bisschen mehr ist dann doch noch enthalten – wenn auch nur in geringeren Mengen. Im Schweiß verbergen sich nämlich auch kleinste Mengen an Mineralstoffen. Diese sind in der Flüssigkeit gelöst und werden in diesem Fall auch als Elektrolyte bezeichnet.
Den größten Anteil an den Mineralstoffen, die du beim Schwitzen verlierst, hat Natrium. Das ist auch der Grund dafür, warum Schweiß in der Regel einen salzigen Geschmack hat. Zu den weiteren größeren Mineralienanteilen zählen Kalium, Calcium und Magnesium. Darüber hinaus sind noch in ganz geringen Mengen Zink, Kupfer, Eisen sowie Jod enthalten.
Wenn du viel schwitzt, kann es also durchaus zu einem nicht unerheblichen Mineralstoffverlust kommen. Bereits bei gewohntem Freizeitsport kannst du bis zu einem Liter Schweiß pro Stunde verlieren. Unter extremen Bedingungen können es sogar bis zu drei Liter sein. Deshalb solltest du bei starkem Schwitzen nicht nur deinen Flüssigkeitshaushalt, sondern auch die Versorgung deines Körpers mit Mineralstoffen im Blick behalten.
Das ist die Zusammensetzung von Schweiß
Dein Schweiß besteht zu 99 % aus Wasser. Der Rest ist eine Mischung aus verschiedenen Mineralstoffen sowie vereinzelt auch Vitaminen. Neben dem Wasseranteil sieht die Zusammensetzung deines Schweißes mit Blick auf die Mineralien wie folgt aus:
| Mineralstoff | Ungefährer Anteil in einem Liter Schweiß (mg/L) |
|---|---|
| Natrium | 700–2000 |
| Kalium | 200–480 |
| Calcium | 20–70 |
| Magnesium | 20–50 |
| Zink | 0,5–1 |
| Kupfer | 0,5–0,9 |
| Eisen | 0,3–0,7 |
Beachte aber, dass es sich hierbei nur um grobe Richtwerte handelt, die aus unterschiedlichen Gründen schwanken können (z. B. durch höhere körperliche Belastung). Je nach Voraussetzungen und Aktivität können diese Werte bis um das 10-fache vom Durchschnitt abweichen.
Tipps für besseres Schwitzen
Wer viel schwitzt, sollte insbesondere darauf achten, dem Körper ausreichend Natrium, Kalium, Calcium sowie Magnesium zurückzugeben. Aber natürlich ist es auch generell empfehlenswert, wenn du auch darüber hinaus ausreichend Mineralien zu dir nimmst. So bist du auch bei spontanen schweißtreibenden Situationen im Alltag gut gewappnet. Wenn du z. B. deinen Flüssigkeitsbedarf über Mineralwasser deckst, hast du neben einer ausgewogenen Ernährung bereits eine super Grundlage. Im Folgenden haben wir noch weitere Tipps für dich zusammengefasst, damit du für besonders schwitzige Situationen gut vorbereitet bist:
Mineralstoffverluste durch den Sauna-Gang
In der Sauna simulierst du eine nicht unerhebliche Hitzebelastung für deinen Körper. Aber keine Sorge: Die Vorteile fürs Immunsystem liegen dabei klar auf der Hand. Dennoch ist es zunächst so, dass sich deine Körpertemperatur in der Sauna um rund 0,5 bis 1 °C erhöht. Dein Körper stellt deshalb in den Fieber-Modus um, wodurch du ordentlich ins Schwitzen gerätst.
Dabei entstehen während eines Saunagangs bestehend aus drei Sessions mit einer Dauer von jeweils maximal 15 Minuten Schweißmengen von gut 1 bis 1,5 Liter. Ausreichend zu trinken, ist dann auf jeden Fall dein bestes Mittel der Wahl. Achte darauf, dass du bereits vor dem Saunagang genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Und nach der Sauna gilt es natürlich, den Mineralstoffverlust wieder aufzuholen. Dabei helfen dir z. B. Mineralwasser oder auch Saftschorlen.
Schwitzen beim Sport
Auch beim Sport solltest du ein Auge darauf haben, dass du deinem Körper die Mineralien zurückgibst, die er über das Schwitzen verliert. Vor allem nach einem sehr harten Workout oder einem anstrengenden Wettkampf kann deine Schweißproduktion noch mehrere Tage danach erhöht sein. Deshalb solltest du nicht nur während des Sports, sondern auch im Anschluss deinen Körper mit ausreichend Elektrolyten und weiteren Nährstoffen versorgen.
Schon gewusst?
Die Menge an Flüssigkeit, die deine Schweißdrüsen produzieren, passt sich entsprechend an, wenn du dich häufiger Hitze aussetzt oder Sport treibst. Dadurch verringert sich aber nicht die Menge an Schweiß, sondern wird eher mehr, da dein Körper lernt, wann er mehr davon produzieren muss, um sich selbst effektiver abzukühlen.
Starkes Schwitzen im Sommer
Gerade im Sommer bzw. allgemein bei heißen Außentemperaturen ist Schwitzen quasi vorprogrammiert. Doch selbst, wenn es verlockend ist: Greif bei heißen Temperaturen besser nicht zu eisgekühlten Getränken. Der Erfrischungseffekt ist potenziell nur von kurzer Dauer. Was dann viel stärker ins Gewicht fällt, ist, dass dein Körper nun damit beschäftigt ist, den Temperaturunterschied auszugleichen. Das erfordert viel Energie und treibt die Schweißproduktion weiter an. Beim Essen verhält es sich ähnlich, was den Energieaufwand angeht. Mit Blick auf die Schweißproduktion solltest du leichtes Essen bevorzugen. Schwer Verdauliches, etwa mit viel Zucker oder Fett, stellt für deinen Körper einen zusätzlichen Kraftakt dar.
Und dann gibt es da ja noch diesen unangenehmen Geruch. Wusstest du aber, dass Schweiß im Grunde nahezu geruchslos ist? Das typische Müffeln beginnt erst dann, wenn sich Bakterien in der Flüssigkeit vermehren. Ein Deo soll diesen Prozess nach Möglichkeit verhindern. Darüber hinaus kann deine Kleidung ebenfalls darauf einen Einfluss haben. Trägst du beispielsweise sehr eng anliegende Kleidung, die zudem noch aus Polyester besteht, zirkuliert weniger Luft auf deiner Haut. Die Folge: eine schlechtere Wärmeregulierung, ergo mehr Schweiß. Dagegen helfen vor allem luftige Kleidungsstücke aus Naturfasern wie Leinen oder Baumwolle.
Fazit: Bei starkem Schwitzen hilft es vor allem viel zu trinken
Dein erstes Mittel der Wahl bei starkem Schwitzen sollte grundsätzlich ein großer Schluck Wasser sein. Da mit viel Schweiß auch ein Mineralstoffverlust einhergehen kann, ist z. B. Mineralwasser ein super Getränk, um das wieder auszugleichen. Über unseren Mineralienrechner findest du ganz schnell heraus, welche Wassermarke wie viele Mineralstoffe enthält. So findest du im Handumdrehen das perfekte Mineralwasser für schweißtreibende Situationen.