Eine Frau trinkt Mineralwasser aus einem Glas.

Bioverfügbarkeit: Wie gut sind Calcium & Magnesium aus Mineralwasser?

Veröffentlicht am 17.10.2022

Viele Mineralwassersorten punkten vor allem durch ihren Gehalt an Calcium und Magnesium. Doch wie gut ist die Aufnahme von Mineralien, also die Bioverfügbarkeit, aus Mineralwasser generell? Hier findest du Infos dazu sowie 4 Tipps, wie du allgemein mehr aus den Nährstoffen in deinem Essen herausholen kannst.

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Der Begriff Bioverfügbarkeit ist vor allem in der Pharmazie geläufig, wird aber auch genutzt, um die Eigenschaften von Lebensmitteln zu beschreiben. Vereinfacht gesagt wird damit ausgedrückt, wie gut sich ein Stoff von deinem Körper verarbeiten lässt.

Ein Beispiel dazu: Wird ein Medikament intravenös verabreicht, hat es eine Bioverfügbarkeit von 100 Prozent – es kommt direkt in die Blutbahn und steht dem Organismus unmittelbar zur Verfügung. Inhaltsstoffe in Lebensmitteln (oder auch Tabletten) gehen dagegen erst einen Umweg über deinen Magen und Darm, bevor sie ins Blut gelangen können.

Zudem beeinflussen noch weitere Faktoren, wie hoch die Bioverfügbarkeit ist. Dazu zählen zum Beispiel die Zubereitung von Nahrung sowie die Kombination und Eigenschaften der Lebensmittel an sich.

Aufnahme von Mineralien aus Mineralwasser

Wie gut dein Körper Mineralstoffe nutzen kann, kommt darauf an, wie diese gebunden sind. Im wissenschaftlichen Kontext spricht man hierbei von organisch und anorganisch gebundenen Mineralstoffen. Erstere kann dein Körper einfacher verarbeiten.

Stell dir vor, du möchtest zwei Klumpen Erde in einem Becken mit Wasser auflösen. Einer davon ist in Kunststoff eingeschweißt (anorganisch) und der andere ist mit dünnem Papier (organisch) umwickelt. Wirfst du beide Bündel in das Becken und rührst eine Weile, dann wird sich das Papier irgendwann auflösen, anders als die Plastikfolie.

Bei Mineralstoffen, die du über die Nahrung aufnimmst, ist es von Vorteil, wenn diese in Chelatform gebunden sind. Das bedeutet, dass sie beispielsweise von einem Ring aus Aminosäuren umgeben sind. Diese kann dein Organismus gut auflösen und ebenfalls für sich nutzen.

Im Mineralwasser gibt es hingegen keine Aminosäuren oder ähnliche Verbindungen, die den Mineralstoffen als Transportmittel dienen können. Hier kommen sogenannte Hydrationshüllen zum Einsatz. Im Wasser gelöste Mineralien bzw. deren Ionen ziehen Wasserdipole durch ihre elektrische Ladung an. Dadurch entsteht eine Hydrationshülle um den Mineralstoff. Das erleichtert es deinem Körper ebenfalls, diese Ionen ins Blut zu befördern. Deshalb ist die Bioverfügbarkeit von Mineralwasser im Allgemeinen sehr gut.

Zwei Gläser mit Mineralwasser stoßen aneinander.

Bioverfügbarkeit von Calcium aus Mineralwasser

Eine Frau gießt Milch aus einer Flasche in ein Glas.

Je nach Untersuchung liegt die Bioverfügbarkeit von Calcium aus Mineralwasser zwischen 37 und 49 Prozent. Dieser Anteil bezieht sich konkret auf die sogenannte Resorptionsrate. Sie gibt an, wie hoch die Menge an Calcium ist, die dein Körper aus dem aufgenommenen Stoff ziehen kann.

Eine Studie der Uni Hannover hat die Aufnahme von Calcium aus Mineralwasser, Milch und einem Nahrungsergänzungsmittel verglichen. Das Ergebnis der Untersuchung war, dass es keine einschlägigen Unterschiede mit Blick auf die Bioverfügbarkeit gab. Es macht also tendenziell keinen Unterschied, ob du zur Calciumversorgung zu Milch, Mineralwasser oder Nahrungsergänzungsmitteln greifst.

Der Vorteil von Calcium aus Mineralwasser ist aber, dass du, anders als bei Milch, ein kalorienfreies Lebensmittel zu dir nimmst. Gleichzeitig deckst du deinen Flüssigkeitsbedarf effizienter, denn vermutlich trinken nur sehr wenig Leute literweise Milch am Tag.

Magnesium über Wasser aufnehmen

Verschiedene Studien zeigen, dass die Bioverfügbarkeit von Magnesium im Mineralwasser bei mindestens 50 Prozent liegt. Auch hierzu gab es an der Uni Hannover eine Untersuchung. Dabei wurden Mineralwasser, Vollkornbrot und Nahrungsergänzungsmittel mit Blick auf die Magnesiumaufnahme untersucht.

Ähnlich wie beim Calcium konnten die Forschenden feststellen, dass Magnesium bei allen Testprodukten ähnlich gut aufgenommen werden kann. Sie bieten sich also alle gleichermaßen zur Deckung deines Tagesbedarfs an.

Im Vergleich zum Vollkornbrot hat Mineralwasser jedoch eine wesentlich höhere Konzentration an Magnesium. Das Brot in der Studie hatte einen Magnesiumgehalt von 5,3 mg/100 g, während das untersuchte Mineralwasser mindestens 108 mg/Liter hatte. Vollkornbrot ist aus Ernährungssicht natürlich trotzdem ein sehr gutes Lebensmittel – zur Versorgung mit Magnesium ist Mineralwasser aber nicht zu unterschätzen. Zum Vergleich: Für 108 mg Magnesium müsstest du über zwei Kilo von dem besagten Brot essen.

Geschnittenes Vollkornbrot auf einem Holzbrett.

4 Tipps für eine bessere Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen & Co.

Wie eingangs erwähnt hängt die Bioverfügbarkeit nicht nur vom Lebensmittel an sich ab, sondern wird noch durch weitere Umstände beeinflusst. Mit diesen vier Tipps boostest du dein Essen für eine bessere Mineralstoffversorgung:

  • Richtig Zubereiten: Die Zubereitung kann einen Unterschied bei der Bioverfügbarkeit machen. Viele Gemüsesorten haben im rohen Zustand dicke Zellwände, durch die die Inhaltsstoffe geschützt sind. Durch das Kochen schwächst du diese Barrieren und machst Mineralien & Co. für dich besser verfügbar. Rohkost ist aber trotzdem sinnvoll, da zum Beispiel Vitamin C, B1, B2 sowie Folsäure empfindlich auf Hitze reagieren. Am Ende kommt es auf ein ausgewogenes Verhältnis aus rohem und gekochtem Gemüse an.
  • Sinnvoll Kombinieren: Manche Inhaltsstoffe von Lebensmitteln fördern die Bioverfügbarkeit von anderen Substanzen – und umgekehrt. Calcium, Zink und Eisen kannst du zum Beispiel besser aufnehmen, wenn etwas mit Vitamin C dazu isst. Ein Schuss Zitrone im Mineralwasser kann deshalb nicht schaden. Genauso gibt es Nährstoffe, die fettlöslich sind. Dazu zählen die Vitamine A, D, E und K (etwa in Karotten). Hier lohnt es sich also, wenn du dein Gemüse mit einem guten Schuss Rapsöl anbrätst. Eine ungeeignete Kombination ist dagegen grüner Tee zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Fleisch. Der Tee enthält Catechin, was die Aufnahme von Eisen hemmen kann.
  • Fermentieren & Keimen lassen: Fermentation gibt vielen Lebensmitteln einen richtigen Nährstoff-Boost. Genauer gesagt werden die enthaltenen Inhaltsstoffe effektiv aus ihren Verbindungen gelöst und können so besser vom Körper verwertet werden. Eine weitere sinnvolle Verarbeitungsmethode ist es, Lebensmittel wie Samen, Getreide oder Hülsenfrüchte keimen zu lassen. Das sorgt ebenfalls für eine bessere Bioverfügbarkeit.
  • Nicht zu lange lagern: Vor allem bei Obst und Gemüse kann sich eine längere Lagerzeit negativ auf den Nährstoffgehalt auswirken. Somit haben lokal und saisonal produzierte Lebensmittel potenziell die Nase vorn, was die Bioverfügbarkeit angeht.
Fermentiertes Gemüse in Einmachgläsern auf einem Holztisch.
Gebratene Karotten in einer eisernen Pfanne.

Welches Mineralwasser hat viel Calcium und Magnesium?

Eine Flasche Gerolsteiner Medium steht am Ufer eines Dauner Maars.

Jetzt hast du eine gute Vorstellung davon, wie Calcium und Magnesium vom Körper aufgenommen werden. Eine gleichzeitige Aufnahme schließt sich ebenfalls nicht aus. Ein Mineralwasser mit einem hohen Gehalt beider Inhaltsstoffe ist demnach eine super Ergänzung für deine tägliche Ernährung. Doch welches Mineralwasser hat besonders viel Calcium und Magnesium? Gerolsteiner Medium enthält beispielsweise 348 mg Calcium und 108 mg Magnesium pro Liter. Über unseren Mineralienrechner kannst du die Inhaltsstoffe vieler weiterer Marken direkt miteinander vergleichen:

Quellen: