Frau isst einen frischen, bunten Salat mit grünem Gemüse, Tomaten und Falafel – eisenreiche Lebensmittel für eine gesunde Ernährung

Eisen: Wirkung, Bedarf & Tipps für eisenreiche Ernährung

Veröffentlicht am 02.10.2025

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das dein Körper täglich braucht. Es unterstützt den Sauerstofftransport, die Energiegewinnung und dein Immunsystem. Warum Eisen so wichtig ist und wie du deinen Bedarf über die Ernährung decken kannst, liest du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

  • Was ist Eisen?
  • Wirkung von Eisen
  • Eisen-Tagesbedarf
  • Wie entsteht Eisenmangel?
  • Eisenreiche Lebensmittel
  • Eisen supplementieren
  • Fazit
  • FAQ

    • Was ist Eisen?

    Eisen ist ein Spurenelement, das dein Körper nicht selbst herstellen kann. Es wird u. a. benötigt für

    • Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und Myoglobin (Muskelprotein): Beide binden Sauerstoff und ermöglichen dessen Transport.
    • zahlreiche Enzyme des Stoffwechsels (z. B. in den Mitochondrien) und damit für die Energieversorgung der Zellen.

    Rund 60–80 % des gesamten Körpereisens stecken im Hämoglobin der roten Blutkörperchen. Der Rest vor allem als Ferritin in Leber, Milz und Knochenmark. Das erklärt, warum Blutverluste den Eisenstatus schnell beeinträchtigen. [1]

    Darstellung des chemischen Elements Eisen in Form eines Blocks aus Metall, der auf schwarzem Sand liegt.

    Wirkung von Eisen und Aufgaben im Körper

    Eisen ist ein echter Allrounder – ohne dieses Spurenelement läuft in deinem Körper vieles nicht rund. Schau mal, wofür es wichtig ist:

    • Sauerstofftransport: Eisen steckt im Hämoglobin, das Sauerstoff in deine Muskeln und Organe bringt. Ohne genug Eisen fühlst du dich schnell schlapp.
    • Energie: In deinen Zellen hilft Eisen dabei, aus Nahrung Energie zu machen – für Sport, Schule, Job und alles, was du dir vornimmst.
    • Blutbildung: Damit dein Körper neue rote Blutkörperchen bilden kann, braucht er Eisen. Nur so kommt genug Sauerstoff überall an.
    • Stoffwechsel & Enzyme: Eisen sorgt dafür, dass wichtige Prozesse wie die DNA-Synthese laufen – also echte „Bauarbeiten“ in deinem Körper.
    • Immunsystem: Mit Eisen ist deine Abwehr stark genug, um Viren und Bakterien abzuwehren.
    • Kopf & Konzentration: Eisen unterstützt dein Gehirn – es hilft dir, dich besser zu konzentrieren, aufmerksam zu bleiben und dir Dinge zu merken.
    • Wachstum & Entwicklung: Vor allem in Kindheit und Jugend ist Eisen wichtig, damit sich Körper und Gehirn gesund entwickeln.

    Kann man zu viel Eisen im Körper haben?

    Ja, aber das ist selten. Nur bei bestimmten Erkrankungen oder wenn dauerhaft sehr viele Eisenpräparate genommen werden, kann es zu einer Eisenüberladung kommen. Dann lagert sich überschüssiges Eisen in Organen ab und sollte ärztlich kontrolliert werden. Mit einer normalen Ernährung musst du dir darüber keine Sorgen machen.

    So hoch ist dein Eisenbedarf pro Tag

    Als gesunder erwachsener Mensch deckst du deinen Tagesbedarf an Eisen normalerweise über deine Ernährung ab. Wie hoch dieser ist, verraten dir die DGE-Referenzwerte. Sie unterscheiden nach Alter, Geschlecht und Lebensphase:

    PersonengruppeEmpfohlene Tageszufuhr (mg)[1]
    Männer (ab 19 J.)11
    Frauen, menstruierend (13-<65 J.)16
    Frauen, postmenopausal14
    Schwangere27
    Stillende16
    Kinder & Jugendliche7-16 (je nach Alter)

    Die Obergrenze (Upper Level) liegt für Erwachsene übrigens bei 40 mg Eisen pro Tag. Eine höhere Zufuhr ist nur unter ärztlicher Überwachung ratsam. [3]

    Tipp: Plane pro Tag eine Hauptmahlzeit mit klarer Eisenquelle (siehe unten) plus Vitamin-C-Beilage (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) und trinke Kaffee/Tee zeitversetzt. Der Grund: Vitamin C fördert die Eisenaufnahme, während Calcium sie hemmt. [2] 

    Warum brauche ich mehr Eisen in der Schwangerschaft?

    In der Schwangerschaft ist dein Eisenbedarf pro Tag deutlich erhöht. Eisen ist wichtig für die Bildung von Blut (Hämoglobin), damit du selbst und dein Baby ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Es unterstützt auch viele Stoffwechselprozesse, die während der Schwangerschaft besonders aktiv sind.

    Ein guter Eisenstatus hilft, Anämie (Blutarmut) bei der Mama zu vermeiden und das Risiko für Komplikationen während der Geburt zu senken.

    Aber nicht nur der Eisenbedarf steigt – auch Folsäure ist jetzt besonders wichtig. Sie spielt eine zentrale Rolle bei der gesunden Entwicklung deines Babys und sollte ebenfalls gut gedeckt sein.

    Wie entsteht Eisenmangel? 4 Gründe

    Ein Eisenmangel entsteht, wenn der Körper nicht genug Eisen aufnehmen kann, es zu viel verliert oder der Bedarf deutlich steigt. Die häufigsten Ursachen sind:

    1. Dein Eisenbedarf steigt

    In bestimmten Phasen braucht dein Körper einfach mehr Eisen, zum Beispiel:

    • Wachstum: Wenn du in einer Phase schnellen Wachstums steckst (besonders als Jugendlicher), brauchst du mehr Eisen, damit dein Körper alles richtig aufbauen kann.
    • Schwangerschaft und Stillzeit: Wenn du schwanger bist oder stillst, steigt dein Eisenbedarf deutlich. Dein Körper versorgt nicht nur dich, sondern auch dein Baby – da ist Eisen ein echter Booster!
    • Sport: Wenn du viel Sport machst, steigt dein Bedarf an Eisen, weil dein Körper mehr rote Blutkörperchen und Muskelgewebe aufbaut.

    2. Du verlierst mehr Eisen

    Ein Mangel kann auch durch Eisenverlust entstehen, z. B. durch:

    • Starke Menstruation: Wenn deine Periode sehr stark ist, verlierst du regelmäßig Eisen, was schnell zu einem Mangel führen kann.
    • Blutungen im Magen-Darm-Trakt: Erkrankungen wie Geschwüre oder Entzündungen im Magen-Darm-Bereich können ebenfalls zu Eisenverlust führen.
    • Blutspenden: Klar, Blutspenden ist wichtig, aber wer regelmäßig spendet, muss oft auf seine Eisenwerte achten.
    • Verletzungen oder Operationen: Auch größere Operationen oder Unfälle, bei denen viel Blut verloren geht, können deinen Eisenstatus beeinträchtigen.

    3. Du nimmst zu wenig Eisen auf

    Vielleicht nimmst du nicht genug Eisen zu dir oder dein Körper hat Probleme, es richtig zu verarbeiten. Lass das am besten ärztlich überprüfen, denn dabei können unterschiedliche Ursachen eine Rolle spielen:

    • Ernährung: Wenn du dich einseitig ernährst oder z. B. vegan oder vegetarisch isst, könnte es sein, dass du nicht genug Eisen bekommst. Das pflanzliche Eisen aus Hülsenfrüchten, Gemüse und Co. wird nämlich schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch.
    • Erkrankungen des Darms: Krankheiten wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa können verhindern, dass dein Körper Eisen richtig aufnimmt.
    • Medikamente: Bestimmte Medikamente (z. B. Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Säureblocker) können ebenfalls die Eisenaufnahme blockieren.

    4. Dein Körper kann Eisen nicht richtig verarbeiten

    In einigen Fällen kann dein Körper zwar Eisen aufnehmen, aber nicht richtig nutzen. Das passiert bei chronischen Erkrankungen wie Krebs oder Niereninsuffizienz. Auch hier kann es zu einem funktionellen Eisenmangel kommen.

    Symptome von Eisenmangel

    Junge Frau sitzt müde im Homeoffice am Schreibtisch.

    Die Symptome von Eisenmangel sind oft unspezifisch und können sich mit vielen anderen Krankheitsbildern überschneiden. Deshalb ist es wichtig, dass du einen Verdacht immer ärztlich abklären lässt.

    Häufig beobachtet:[5]

    • Müdigkeit, Abgeschlagenheit
    • Blässe der Haut/Schleimhäute
    • Verringerte körperliche Leistungsfähigkeit
    • Atemnot bei Belastung
    • Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
    • Schwindel, Kopfschmerzen
    • Brüchige Nägel, Haarausfall
    • Entzündungen der Mundschleimhaut oder Zunge

    Eisenreiche Lebensmittel: Übersicht

    Eisen ist in vielen Lebensmitteln enthalten – sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Quellen. Die Wahl der richtigen Eisenquellen kann dir helfen, deinen Bedarf zu decken und einem Mangel vorzubeugen.

    Tierische Eisenquellen (Hämeisen):

    Hämeisen aus tierischen Produkten wird vom Körper in der Regel besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Diese Nahrungsmittel enthalten besonders viel davon:

    • Rind- und Kalbfleisch
    • Leber
    • Blutwurst
    • Fisch

    Pflanzliche Eisenquellen (Nicht-Hämeisen):

    • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
    • Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot
    • Grünes Blattgemüse: Spinat, Feldsalat, Brokkoli
    • Nüsse & Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Zartbitterschokolade
    • Pilze: Pfifferlinge

    Mit diesen 4 Tipps holst du noch mehr aus den pflanzlichen Eisenquellen raus:

    1. Vitamin C (z. B. aus Paprika oder Zitrusfrüchten) fördert die Aufnahme von Eisen.
    2. Eine schonende Zubereitung von grünem Gemüse hilft, den Eisengehalt zu erhalten.
    3. Einweichen oder Keimen von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten reduziert Phytate und verbessert die Eisenaufnahme.
    4. Rösten von Nüssen oder Fermentieren von Lebensmitteln kann die Verfügbarkeit von Eisen erhöhen.

    Eisenreiche Lebensmittel für Veganer und Vegetarier

    Wenn du dich rein pflanzlich ernährst, solltest du diese vegetarischen und veganen Eisenquellen kennen:

    • Haferflocken
    • Linsen
    • Kichererbsen
    • Bohnen
    • Tofu/Sojadrink
    • Vollkornbrot/-nudeln
    • Quinoa
    • Rucola/Spinat
    • Sonnenblumen- & Kürbiskerne
    • Zartbitterschokolade

    Tipp: Kombiniere für eine optimale Eisen-Aufnahme pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli).

    Ist Eisen auch im Wasser enthalten?

    Eisen kommt in vielen Mineralwässern vor, da es natürlich im Boden und Gestein enthalten ist. In der Regel wird es jedoch vor der Abfüllung entfernt, um den Geschmack und das Aussehen des Wassers zu verbessern.
     
    Auch im Leitungswasser kann Eisen vorhanden sein, jedoch in sehr geringen Mengen. Die Trinkwasserverordnung legt einen Grenzwert von 0,2 mg pro Liter fest, der meist eingehalten wird. Höhere Eisenkonzentrationen können durch Ablagerungen in den Rohren oder natürliche Prozesse entstehen.

    (Kein) Eisen im Wasser

    Nahrungsergänzung: Eisen supplementieren

    Eisentabletten sind kein Allheilmittel. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, Eisen nur bei nachgewiesener Unterversorgung und nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen.[4]  Zu viel Eisen kann nämlich gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

    • Wann ist eine Supplementierung sinnvoll? Wenn eine gesicherte Diagnose vorliegt (z. B. niedriger Ferritin-Wert) oder ein medizinisch bestätigter erhöhter Bedarf besteht, den die Ernährung nicht decken kann.
    • Sicherheit: Die EFSA empfiehlt eine Obergrenze von 40 mg Eisen pro Tag für Erwachsene. Produkte mit sehr hohen Dosen sollten nur unter ärztlicher Anleitung eingenommen werden.
    Weiße Dose mit roten Eisentabletten

    Hinweise zur Einnahme von Eisen

    • Dosierung: individuell laut ärztlicher Anweisung (abhängig von Ferritin/Hb, Ursache, Verträglichkeit).
    • Einnahme-Tipps: Nimm Eisenpräparate möglichst nüchtern und mit Vitamin-C-haltigem Getränk ein. Milch/Kaffee/Schwarztee vermeidest du lieber rund um die Einnahme.

    Fazit: Wofür ist Eisen gut?

    Eisen ist mehr als nur ein Spurenelement – es sorgt für den Sauerstofftransport, die Energiegewinnung und unterstützt dein Immunsystem.

    Mit einer cleveren Kombination aus eisenreichen Lebensmitteln und Vitamin-C-Boostern (wie Paprika oder Zitrusfrüchten) kannst du deinen Bedarf in der Regel gut decken. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf jedoch deutlich. Supplemente sind nur bei nachgewiesenem Mangel und ärztlicher Empfehlung sinnvoll.

    Achte also darauf, deinen Eisenhaushalt durch die richtige Ernährung und – wenn nötig – gezielte Nahrungsergänzung zu unterstützen. Bei Unsicherheiten hilft dir der Besuch beim Arzt, die richtige Entscheidung zu treffen.

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    FAQ zu Eisen

    Warum ist Eisen wichtig für mich?

    Eisen hilft deinem Körper, Sauerstoff zu transportieren, Energie zu gewinnen und das Immunsystem zu stärken – es ist also unverzichtbar!

    Wie erkenne ich Eisenmangel?

    Eisenmangel macht sich oft durch Müdigkeit, Antriebslosigkeit und blasse Haut bemerkbar. Da diese Symptome aber auch bei anderen Beschwerden auftreten können, hilft nur ein Bluttest (z. B. Ferritin, Hämoglobin) zur sicheren Diagnose.

    Was passiert bei Eisenüberdosierung?

    Zu viel Eisen kann Organe wie Leber und Herz schädigen. Die EFSA empfiehlt für Erwachsene maximal 40 mg Eisen pro Tag [3] alles darüber kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

    Welche Lebensmittel sind reich an Eisen?

    Sehr gute Quellen: Innereien (Leber), rotes Fleisch, Wurstwaren; pflanzlich: Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), grünes Blattgemüse (Spinat, Feldsalat), Kerne/Nüsse (Sonnenblumenkerne), Pfifferlinge, Zartbitterschokolade. Häm-Eisen (Tierprodukte) wird besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen (Pflanzen).

    Wie kann ich meinen Eisenbedarf als Veganer decken?

    Iss viel Eisen aus Linsen, Bohnen, Tofu, Vollkorn und Nüssen. Kombiniere das mit Vitamin C (z. B. Paprika oder Zitrusfrüchte), um die Aufnahme zu verbessern.

    Sollte ich Eisen als Nahrungsergänzung einnehmen?

    Nur nach Blutuntersuchung und ärztlicher Empfehlung. Die DGE warnt vor pauschaler Supplementation; in Deutschland empfiehlt das BfR für Nahrungsergänzungen max. 6 mg Eisen pro Tagesdosis.[4]

    Quellen