Eisenhaltige Lebensmittel: Tabellen, Wirkung & Tagesbedarf
Aktualisiert am 31.08.2026
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das dein Körper täglich braucht – aber nicht selbst herstellen kann. Umso wichtiger ist es, eisenhaltige Lebensmittel und Getränke zu kennen, mit denen du deinen Bedarf ganz einfach über die Ernährung deckst. Welche Lebensmittel besonders viel Eisen liefern, was du zusätzlich trinken kannst und wie Eisen in deinem Körper wirkt, liest du in diesem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Was sind eisenhaltige Lebensmittel?
Als eisenhaltige Lebensmittel bezeichnet man alle Nahrungsmittel, die einen nennenswerten Anteil des Spurenelements Eisen liefern – sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen. Man unterscheidet dabei zwei Formen:
- Hämeisen aus tierischen Produkten, das dein Körper besonders gut aufnehmen kann
- Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, dessen Aufnahme du z. B. mit Vitamin C spürbar verbessern kannst
In der Tabelle unten findest du die eisenreichsten Lebensmittel im Überblick – egal ob du Fleisch isst oder dich vegan bzw. vegetarisch ernährst.
Eisenhaltige Lebensmittel: Tabelle
Hämeisen aus tierischen Produkten wird vom Körper in der Regel besser aufgenommen als pflanzliches Nicht-Hämeisen.
Trotzdem lässt sich auch rein pflanzlich gut genug Eisen aufnehmen – auch über Obst. Abgesehen von roten Beeren gibt es zwar kein Obst mit besonders viel Eisen, doch ein bestimmtes Verfahren kann das ändern: Vor allem Trockenfrüchte wie Aprikosen, Pflaumen und Datteln liefern einiges, weil ihnen beim Trocknen Wasser entzogen wird und sich die Nährstoffe dadurch konzentrieren.
Die Tabelle zeigt dir, wo wie viel drinsteckt (Angaben pro 100 g, gerundet, ✓ = für vegane/vegetarische Ernährung geeignet):
| Lebensmittel | Eisengehalt | Herkunft | Vegan geeignet |
|---|---|---|---|
| Blutwurst | 29,4 mg | tierisch | – |
| Schweineleber | 18 mg | tierisch | – |
| Kürbiskerne | 12 mg | pflanzlich | ✓ |
| Zartbitterschokolade | 11 mg | pflanzlich | ✓ |
| Quinoa | 8 mg | pflanzlich | ✓ |
| Rinderleber | 7,1 mg | tierisch | – |
| Pfifferlinge | 6,3 mg | pflanzlich (Pilze) | ✓ |
| Sonnenblumenkerne | 6 mg | pflanzlich | ✓ |
| Kichererbsen | 6 mg | pflanzlich | ✓ |
| Bohnen | 6 mg | pflanzlich | ✓ |
| Tofu | 5,4 mg | pflanzlich | ✓ |
| Getrocknete Aprikose | 4,4 mg | pflanzlich | ✓ |
| Haferflocken | 4 mg | pflanzlich | ✓ |
| Vollkornnudeln | 3,8 mg | pflanzlich | ✓ |
| Spinat | 2,7 mg | pflanzlich | ✓ |
| Rind- und Kalbfleisch | 2,6 mg | pflanzlich | – |
| Getrocknete Pflaumen | 2,3 mg | pflanzlich | ✓ |
| Getrocknete Datteln | 2 mg | pflanzlich (Obst) | ✓ |
| Feldsalat | 1,9 mg | pflanzlich | ✓ |
| Rucola | 1,5 mg | pflanzlich | ✓ |
| Brokkoli | 1,4 mg | pflanzlich | ✓ |
| Schwarze Johannisbeeren (frisch) | 1,3 mg | pflanzlich (Obst) | ✓ |
| Fisch (z.B. Thunfisch) | 1,2 mg | pflanzlich | – |
Eisenhaltige Getränke: Tabelle
Nicht nur feste Lebensmittel können deinen täglichen Eisenbedarf decken. Es gibt auch einige Getränke mit viel Eisen und mit Rotwein sogar ein eisenhaltiges alkoholisches Getränk (das du natürlich nur in Maßen genießen solltest):
| Getränk | Eisengehalt | Hinweis |
|---|---|---|
| Traubensaft (rot) | 0,4 mg/100 ml | enthält zusätzlich Vitamin C |
| Tomatensaft | 0,3 mg/100 ml | gute Vitamin-C-Quelle, unterstützt Aufnahme |
| Rotwein | 0,7 mg/100 ml | enthält gleichzeitig Polyphenole, die die Eisenaufnahme hemmen |
| Kirschsaft | 1,2 mg/ 100ml | gilt traditionell als Eisenlieferant |
Ist Eisen auch im Wasser enthalten?
Eisen kommt in vielen Mineralwässern vor, da es natürlich im Boden und Gestein enthalten ist. In der Regel wird es jedoch vor der Abfüllung entfernt, um den Geschmack und das Aussehen des Wassers zu verbessern.
Auch im Leitungswasser kann Eisen vorhanden sein, jedoch in sehr geringen Mengen. Die Trinkwasserverordnung legt einen Grenzwert von 0,2 mg pro Liter fest, der meist eingehalten wird. Höhere Eisenkonzentrationen können durch Ablagerungen in den Rohren oder natürliche Prozesse entstehen.
Was fördert und was hemmt die Eisenaufnahme?
Wie viel Eisen dein Körper aus der Nahrung tatsächlich aufnimmt, hängt nicht nur davon ab, was du isst, sondern auch, womit du es kombinierst:
Diese Faktoren fördern die Eisenaufnahme:
- Vitamin C (z. B. aus Paprika, Zitrusfrüchten, Brokkoli)
Diese Faktoren hemmen die Eisenaufnahme:
- Phytate (in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten – durch Einweichen/Keimen reduzierbar, siehe Tipps unten)
- Oxalate (z. B. in Spinat)
- Polyphenole/Gerbstoffe (in schwarzem Tee, Kaffee, Rotwein)
- Calcium (z. B. aus Milchprodukten)
Tipp: Plane pro Tag eine Hauptmahlzeit mit klarer Eisenquelle plus Vitamin-C-Beilage (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) und trinke Kaffee/Tee zeitversetzt. Der Grund: Vitamin C fördert die Eisenaufnahme, während Calcium, Phytate, Oxalate und Polyphenole sie hemmen. [2]
Vor allem aus pflanzlichen Quellen holst du mit diesen 4 Tipps noch mehr heraus:
- Vitamin C (z. B. aus Paprika oder Zitrusfrüchten) fördert die Aufnahme von Eisen.
- Eine schonende Zubereitung von grünem Gemüse hilft, den Eisengehalt zu erhalten.
- Einweichen oder Keimen von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten reduziert Phytate und verbessert die Eisenaufnahme.
- Rösten von Nüssen oder Fermentieren von Lebensmitteln kann die Verfügbarkeit von Eisen erhöhen.
Wirkung von Eisen und Aufgaben im Körper
Eisen ist ein Spurenelement, das dein Körper nicht selbst herstellen kann. Es wird u. a. benötigt für:
Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und Myoglobin (Muskelprotein): Beide binden Sauerstoff und ermöglichen dessen Transport. zahlreiche Enzyme des Stoffwechsels (z. B. in den Mitochondrien) und damit für die Energieversorgung der Zellen.
Rund 60–80 % des gesamten Körpereisens stecken im Hämoglobin der roten Blutkörperchen. Der Rest vor allem als Ferritin in Leber, Milz und Knochenmark. Das erklärt, warum Blutverluste den Eisenstatus schnell beeinträchtigen. [1]
Eisen ist ein echter Allrounder – ohne dieses Spurenelement läuft in deinem Körper vieles nicht rund. Schau mal, wofür es wichtig ist:
- Sauerstofftransport: Eisen steckt im Hämoglobin, das Sauerstoff in deine Muskeln und Organe bringt. Ohne genug Eisen fühlst du dich schnell schlapp.
- Energie: In deinen Zellen hilft Eisen dabei, aus Nahrung Energie zu machen – für Sport, Schule, Job und alles, was du dir vornimmst.
- Blutbildung: Damit dein Körper neue rote Blutkörperchen bilden kann, braucht er Eisen. Nur so kommt genug Sauerstoff überall an.
- Stoffwechsel & Enzyme: Eisen sorgt dafür, dass wichtige Prozesse wie die DNA-Synthese laufen – also echte „Bauarbeiten“ in deinem Körper.
- Immunsystem: Mit Eisen ist deine Abwehr stark genug, um Viren und Bakterien abzuwehren.
- Kopf & Konzentration: Eisen unterstützt dein Gehirn – es hilft dir, dich besser zu konzentrieren, aufmerksam zu bleiben und dir Dinge zu merken.
- Wachstum & Entwicklung: Vor allem in Kindheit und Jugend ist Eisen wichtig, damit sich Körper und Gehirn gesund entwickeln.
Kann man zu viel Eisen im Körper haben?
Ja, aber das ist selten. Nur bei bestimmten Erkrankungen oder wenn dauerhaft sehr viele Eisenpräparate genommen werden, kann es zu einer Eisenüberladung kommen. Dann lagert sich überschüssiges Eisen in Organen ab und sollte ärztlich kontrolliert werden. Mit einer normalen Ernährung musst du dir darüber keine Sorgen machen.
So hoch ist dein Eisenbedarf pro Tag
Als gesunder erwachsener Mensch deckst du deinen Tagesbedarf an Eisen normalerweise über deine Ernährung ab. Wie hoch dieser ist, verraten dir die DGE-Referenzwerte. Sie unterscheiden nach Alter, Geschlecht und Lebensphase:
| Personengruppe | Empfohlene Tageszufuhr (mg)[1] |
|---|---|
| Männer (ab 19 J.) | 11 |
| Frauen, menstruierend (13-<65 J.) | 16 |
| Frauen, postmenopausal | 14 |
| Schwangere | 27 |
| Stillende | 16 |
| Kinder & Jugendliche | 7-16 (je nach Alter) |
Die Obergrenze (Upper Level) liegt für Erwachsene übrigens bei 40 mg Eisen pro Tag. Eine höhere Zufuhr ist nur unter ärztlicher Überwachung ratsam. [3]
Tipp: Plane pro Tag eine Hauptmahlzeit mit klarer Eisenquelle (siehe unten) plus Vitamin-C-Beilage (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) und trinke Kaffee/Tee zeitversetzt. Der Grund: Vitamin C fördert die Eisenaufnahme, während Calcium sie hemmt. [2]
Warum brauche ich mehr Eisen in der Schwangerschaft?
In der Schwangerschaft ist dein Eisenbedarf pro Tag deutlich erhöht. Eisen ist wichtig für die Bildung von Blut (Hämoglobin), damit du selbst und dein Baby ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Es unterstützt auch viele Stoffwechselprozesse, die während der Schwangerschaft besonders aktiv sind.
Ein guter Eisenstatus hilft, Anämie (Blutarmut) bei der Mama zu vermeiden und das Risiko für Komplikationen während der Geburt zu senken.
Aber nicht nur der Eisenbedarf steigt – auch Folsäure ist jetzt besonders wichtig. Sie spielt eine zentrale Rolle bei der gesunden Entwicklung deines Babys und sollte ebenfalls gut gedeckt sein.
Wie entsteht Eisenmangel? 4 Gründe
Ein Eisenmangel entsteht, wenn der Körper nicht genug Eisen aufnehmen kann, es zu viel verliert oder der Bedarf deutlich steigt. Die häufigsten Ursachen sind:
1. Dein Eisenbedarf steigt
- Dein Eisenbedarf steigt: in Wachstumsphasen (besonders bei Jugendlichen), in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei viel Sport, weil dein Körper mehr rote Blutkörperchen und Muskelgewebe aufbaut.
- Du verlierst mehr Eisen: z. B. durch starke Menstruation, Blutungen im Magen-Darm-Trakt, regelmäßiges Blutspenden oder größere Verletzungen und Operationen.
- Du nimmst zu wenig Eisen auf: etwa bei einseitiger, veganer oder vegetarischer Ernährung (pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen als tierisches), bei Darmerkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn, oder durch bestimmte Medikamente wie Ibuprofen oder Säureblocker.
- Dein Körper kann Eisen nicht richtig verarbeiten: etwa bei chronischen Erkrankungen wie Krebs oder Niereninsuffizienz. Hier kann es zu einem funktionellen Eisenmangel kommen.
Symptome von Eisenmangel
Die Symptome von Eisenmangel sind oft unspezifisch und können sich mit vielen anderen Krankheitsbildern überschneiden. Deshalb ist es wichtig, dass du einen Verdacht immer ärztlich abklären lässt.
Häufig beobachtet:[5]
- Müdigkeit, Abgeschlagenheit
- Blässe der Haut/Schleimhäute
- Verringerte körperliche Leistungsfähigkeit
- Atemnot bei Belastung
- Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
- Schwindel, Kopfschmerzen
- Brüchige Nägel, Haarausfall
- Entzündungen der Mundschleimhaut oder Zunge
Nahrungsergänzung: Eisen supplementieren
Eisentabletten sind kein Allheilmittel. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, Eisen nur bei nachgewiesener Unterversorgung und nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen.[4] Zu viel Eisen kann nämlich gesundheitliche Risiken mit sich bringen.
- Wann ist eine Supplementierung sinnvoll? Wenn eine gesicherte Diagnose vorliegt (z. B. niedriger Ferritin-Wert) oder ein medizinisch bestätigter erhöhter Bedarf besteht, den die Ernährung nicht decken kann.
- Sicherheit: Die EFSA empfiehlt eine Obergrenze von 40 mg Eisen pro Tag für Erwachsene. Produkte mit sehr hohen Dosen sollten nur unter ärztlicher Anleitung eingenommen werden.
Hinweise zur Einnahme von Eisen
- Dosierung: individuell laut ärztlicher Anweisung (abhängig von Ferritin/Hb, Ursache, Verträglichkeit).
- Einnahme-Tipps: Nimm Eisenpräparate möglichst nüchtern und mit Vitamin-C-haltigem Getränk ein. Milch/Kaffee/Schwarztee vermeidest du lieber rund um die Einnahme.
Fazit: Wofür ist Eisen gut?
Eisen steckt in mehr Lebensmitteln und Getränken, als viele denken – von Fleisch und Fisch über Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Trockenfrüchte bis hin zu Traubensaft. Mit einer cleveren Kombination aus eisenhaltigen Lebensmitteln und Vitamin-C-Boostern (wie Paprika oder Zitrusfrüchten) kannst du deinen Bedarf in der Regel gut decken.
Eisen selbst ist dabei mehr als nur ein Spurenelement – es sorgt für den Sauerstofftransport, die Energiegewinnung und unterstützt dein Immunsystem. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf jedoch deutlich. Supplemente sind nur bei nachgewiesenem Mangel und ärztlicher Empfehlung sinnvoll.
Achte also darauf, deinen Eisenhaushalt durch die richtige Ernährung und – wenn nötig – gezielte Nahrungsergänzung zu unterstützen. Bei Unsicherheiten hilft dir der Besuch beim Arzt, die richtige Entscheidung zu treffen.
Um genau zu sehen, welche Mineralstoffe dein Mineralwasser beiträgt, kannst du ganz einfach unseren Mineralienrechner nutzen. So behältst du immer den Überblick!
FAQ zu Eisen
Welche Lebensmittel sind reich an Eisen?
Sehr gute Quellen: Innereien (Leber), rotes Fleisch, Wurstwaren; pflanzlich: Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), grünes Blattgemüse (Spinat, Feldsalat), Kerne/Nüsse (Sonnenblumenkerne), Pfifferlinge, Zartbitterschokolade. Häm-Eisen (Tierprodukte) wird besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen (Pflanzen).
Welche Getränke enthalten viel Eisen?
Traubensaft und Tomatensaft liefern etwas Eisen und gleichzeitig Vitamin C, das die Aufnahme unterstützt. Tee, Kaffee und auch Rotwein dagegen enthalten selbst kaum Eisen und hemmen durch Polyphenole sogar die Eisenaufnahme aus der Mahlzeit. Im Handel gibt es zudem angereicherte Säfte, die bei einem Eisenmangel helfen sollen.
Warum ist Eisen wichtig für mich?
Eisen hilft deinem Körper, Sauerstoff zu transportieren, Energie zu gewinnen und das Immunsystem zu stärken – es ist also unverzichtbar!
Wie erkenne ich Eisenmangel?
Eisenmangel macht sich oft durch Müdigkeit, Antriebslosigkeit und blasse Haut bemerkbar. Da diese Symptome aber auch bei anderen Beschwerden auftreten können, hilft nur ein Bluttest (z. B. Ferritin, Hämoglobin) zur sicheren Diagnose.
Was passiert bei Eisenüberdosierung?
Zu viel Eisen kann Organe wie Leber und Herz schädigen. Die EFSA empfiehlt für Erwachsene maximal 40 mg Eisen pro Tag [3] alles darüber kann zu gesundheitlichen Problemen führen.
Wie kann ich meinen Eisenbedarf als Veganer decken?
Iss viel Eisen aus Linsen, Bohnen, Tofu, Vollkorn und Nüssen. Kombiniere das mit Vitamin C (z. B. Paprika oder Zitrusfrüchte), um die Aufnahme zu verbessern.
Sollte ich Eisen als Nahrungsergänzung einnehmen?
Nur nach Blutuntersuchung und ärztlicher Empfehlung. Die DGE warnt vor pauschaler Supplementation; in Deutschland empfiehlt das BfR für Nahrungsergänzungen max. 6 mg Eisen pro Tagesdosis.[4]
Quellen
- [1] DGE Eisen: Referenzwerte & Grundlagen. In: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
- [2] DGE FAQ Eisen (Bioverfügbarkeit, Hemm-/Förderfaktoren, Lebensmittel). In: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/
- [3] EFSA (2024) – Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. Ergebnis: sicherer Aufnahmewert 40 mg/Tag für Erwachsene (inkl. Schwangere/Stillende). In: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/8819
- [4] BfR (2021) – Höchstmengenvorschläge für Eisen in Lebensmitteln/NEM. Empfehlung: 6 mg/Tag. In: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-eisen-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
- [5] MSD Manuals (Laienversion, DE) – Eisenmangelanämie. In: https://www.msdmanuals.com/de/heim/bluterkrankungen/an%C3%A4mie/eisenmangelan%C3%A4mie
- [6] Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel (BLS): https://blsdb.de/