Junge Frau, die unter Hitze leidet

Was tun bei Hitze: Maßnahmen & Tipps 

Veröffentlicht am 28.07.2026

Wenn die Temperaturen steigen, läuft dein Körper auf Hochtouren, um sich selbst herunterzukühlen und das kostet Kraft. Doch wie kannst du dich am besten vor Hitze schützen, ohne komplett auszufallen? Welches Verhalten bei Hitze macht wirklich den Unterschied? Dieser Artikel gibt dir die besten Tipps und Maßnahmen an die Hand, mit denen du gut durch heiße Tage kommst. 

Inhaltsverzeichnis

    1. Deinen Körper abkühlen & vor Hitze schützen

    Der erste und wichtigste Schritt ist gleichzeitig der naheliegendste: Je weniger Hitze überhaupt an dich herankommt, desto weniger muss dein Kreislauf leisten. Das richtige Verhalten bei Hitze beginnt deshalb damit, der Wärme aktiv aus dem Weg zu gehen und für Abkühlung zu sorgen. Wer beispielsweise mit dem Gedanken spielt, bei 30 Grad laufen zu gehen, sollte das besser verschieben: Sport in der prallen Mittagshitze belastet den Kreislauf enorm und ist alles andere als empfehlenswert.

    Frau kühlt ihre Stirn gegen Hitze

    Nasse Tücher gegen Hitze 

    Für die direkte Abkühlung sind nasse Tücher gegen Hitze ein echter Klassiker: Ein feuchtes Tuch im Nacken, auf den Handgelenken oder der Stirn verdunstet nach und nach und entzieht deiner Haut dabei Wärme, ein angenehmer Kühleffekt, ganz ohne Technik. Wer schnell Probleme mit Hitze bekommt, kann so ganz einfach gegensteuern und einer Hitzeerschöpfung vorbeugen. Für einen noch größeren Effekt kannst du das Tuch zuvor in den Kühlschrank oder das Gefrierfach legen. Auch eine kühle (nicht eiskalte) Dusche oder ein Fußbad holen die Temperatur spürbar herunter. 

    Wechseldusche für den Kreislauf

    Wissen, wann es heiß wird

    Meide die pralle Sonne, wenn sie am stärksten ist. Zwischen etwa 11 und 15 Uhr steht sie am höchsten und heizt am meisten.[1] Verlege anstrengende Tätigkeiten, Sport oder Erledigungen deshalb lieber in die kühleren Morgen- oder Abendstunden. Ein kluger Umgang mit Hitze bedeutet außerdem, im Schatten zu bleiben, wann immer es geht, und den Kopf mit einer Kappe oder einem Hut vor der direkten Sonne zu schützen. Dabei geht es nicht nur um die Hitze. Auch die UV-Strahlung ist mittags am stärksten, nur spürst du sie nicht. Der Sonnenbrand zeigt sich dann oft erst am Abend. 

    Tipps gegen Sonnenbrand

    Leichte & luftige Kleidung

    Um weniger zu schwitzen bei der Hitze, setze auf leichte, luftige Kleidung an warmen Tagen. Am besten in hellen Farben und atmungsaktiven Materialien wie Leinen oder Baumwolle. Sie lassen die Wärme entweichen, statt sie zu stauen und dein Körper muss weniger gegensteuern. 

    Warum schwitzen wir?

    2. Leicht essen & viel trinken

    Was beim Abkühlen hilft, ist die eine Seite, die andere ist der Nachschub von innen. Denn beim Schwitzen verliert dein Körper an heißen Tagen schnell mehrere Liter Flüssigkeit, oft ohne dass du es richtig merkst. Mit dem Schweiß gehen aber nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Mineralstoffe verloren, sodass es bei Hitze auch schnell zu einem Mineralstoffmangel kommen kann. 

    Regelmäßiges Trinken bei Hitze

    Es kommt nicht nur darauf an, dass du viel trinkst, sondern auch auf das richtige Timing. Warte nicht, bis du Durst verspürst, denn Durst ist bereits ein erstes Anzeichen dafür, dass deinem Körper Flüssigkeit fehlt. Trink lieber über den Tag verteilt regelmäßig kleinere Mengen, so bleibt dein Flüssigkeitshaushalt konstant im Gleichgewicht und du läufst nicht Gefahr zu dehydrieren. 

    Wie viel trinken am Tag?

    Ausreichend Mineralien bei der Hitze

    Mit dem Schweiß geht nicht nur Wasser verloren, sondern auch wertvolle Mineralstoffe, allen voran Natrium, aber auch Magnesium und Calcium. Genau diese Bausteine braucht dein Körper für unzählige Prozesse, von der Muskelarbeit bis zur Weiterleitung von Nervenimpulsen.[2] Wer bei Hitze viel schwitzt, verliert also nicht einfach nur Wasser, sondern gleich ein ganzes Paket an wichtigen Mineralstoffen. Deshalb kommt es auch darauf an, was du trinkst. Mineralstoffreiches Mineralwasser stillt deinen Durst und ersetzt gleichzeitig die Mineralien, die du bei der Hitze über den Schweiß verloren hast.  

    Welche Mineralien brauchen wir?

    Warme Getränke bei Hitze

    Um warme Getränke bei Hitze ranken sich viele Mythen. Tatsächlich spielt die Temperatur deines Getränks eine kleinere Rolle als oft gedacht: Im Magen gleicht sie sich ohnehin rasch an und hat kaum Einfluss darauf, wie schnell die Flüssigkeit weiterverarbeitet wird. Auch für die Trinkmenge macht es keinen Unterschied, ob dein Getränk gekühlt ist oder Zimmertemperatur hat.[3] 

    Trinken bei Hitze

    Essen an warmen Tagen

    Was du isst, beeinflusst bei Hitze mehr, als du vielleicht denkst. Schwere, üppige Mahlzeiten kurbeln die Verdauung an, das kostet Energie und erzeugt zusätzliche Wärme, genau das Gegenteil von dem, was du an heißen Tagen brauchst. Setz deshalb lieber auf viele kleine Portionen statt auf wenige große. 

    Besonders clever sind wasserreiche Lebensmittel: Sie füllen nebenbei deinen Flüssigkeitsspeicher auf und liefern oft noch Mineralstoffe dazu. Ideal sind Wassermelone, Beeren, Gurke, Tomate oder ein frischer Salat. Fettiges, Frittiertes und sehr Deftiges liegt dagegen schwer im Magen und heizt dem Stoffwechsel zusätzlich ein. 

    Darmgesundheit

    3. Wohnräume kühl halten & gut schlafen bei Hitze

    Frau liegt auf dem Bett, Ventilator läuft, für besseren Schlaf bei Hitze

    Draußen kannst du der Hitze kaum entkommen, drinnen dagegen schon. Deine eigenen vier Wände sind der Ort, an dem du dich wirklich abkühlen und nachts zur Ruhe kommen kannst. Mit ein paar einfachen Handgriffen sorgst du dafür, dass die Wärme gar nicht erst reinkommt und du auch bei Hitze erholsam schlafen kannst. 

    Intelligentes Lüften

    Deine Wohnung ist dein wichtigster Rückzugsort vor der Hitze, vorausgesetzt, du hältst sie kühl. Und dabei kommt es weniger auf Technik an als auf das richtige Timing. 

    Die goldene Regel: Lüfte, wenn es draußen kühler ist als drinnen. Reiß die Fenster also nachts und am frühen Morgen weit auf und hol dir die frische Luft ins Haus, solange du sie kriegst. Sobald die Außentemperatur über die Innentemperatur steigt, gilt das Gegenteil: Fenster zu, damit die Hitze draußen bleibt. 

    Räume abdunkeln

    Nicht nur warme Luft heizt deine Wohnung auf, sondern vor allem die Sonne, die durch die Fenster hereinscheint, sorgt für Probleme bei Hitze. Wer tagsüber konsequent abdunkelt, hält einen großen Teil dieser Wärme von vornherein draußen. Entscheidend ist dabei, wo der Sonnenschutz sitzt: Außenliegende Rollläden oder Markisen wirken deutlich besser als Vorhänge innen, weil sie die Wärme abfangen, bevor sie überhaupt durch die Scheibe kommt. 

    Tipp: Achte besonders auf Fenster nach Süden und Westen, denn hier steht die Sonne am längsten und intensivsten. Dort lohnt sich ein guter Sonnenschutz am meisten. 

    Helfen Ventilatoren bei der Hitze?

    Wenn die Temperaturen steigen, helfen auch Ventilatoren bei der Hitze, weil die bewegte Luft die Verdunstung auf deiner Haut ankurbelt und du dich dadurch kühler fühlst.  

    Aber Vorsicht: Klettert das Thermometer über rund 39 °C, kippt der Effekt. Dann bläst das Gerät nur noch heiße Luft über deine Haut, kühlt kaum noch und kann sogar zusätzlich Flüssigkeit entziehen. Bei extremer Hitze ist ein Ventilator also kein Allheilmittel.[4] 

    4. Hitze & Alter: Deinen Mitmenschen helfen

    Für Menschen ab 65 bei Hitze da sein 

    Hitze trifft nicht alle gleich hart. Ältere Menschen sind besonders gefährdet, weil ihr Körper Wärme schlechter reguliert und das Durstgefühl im Alter oft nachlässt – sie merken einen Flüssigkeitsmangel also häufig gar nicht.[5] Erinnere Senioren also immer wieder ans viele Trinken bei der Hitze. Kleine Handgriffe, die für dich selbstverständlich sind, können für andere einen großen Unterschied machen. Behalte ältere Angehörige und Nachbarn bewusst im Auge. Ein kurzer Anruf oder ein spontaner Besuch reicht oft schon, um zu sehen, ob alles in Ordnung ist. Achte auch darauf, ob die Wohnung ausreichend gekühlt ist, ob genug zu trinken bereitsteht und ob die Person insgesamt fit wirkt. 

    Trinken im Alter
    Ältere Mensch trinkt Wasser und kühlt sich ab

    Wichtig: Bei Anzeichen wie Bewusstseinstrübung, Krämpfen oder hohem Fieber solltest du sofort den Notruf (112) wählen – ein Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall

    Kinder bei Hitze schütze

    Auch am anderen Ende der Altersskala braucht es Aufmerksamkeit: Bei Kindern ist die Regulation der Körpertemperatur noch nicht voll ausgebildet, sie schwitzen weniger und haben kaum ein Gespür für die Gefahr. Stell ihnen Getränke in Reichweite bereit, statt aufs Nachfragen zu warten, und erinnere aktiv ans Trinken. Bei größeren Kindern wirken oft schon ein paar Eiswürfel im Glas als kleiner Anreiz. Dazu wasserreiche Kost mit viel Obst und Gemüse, luftige Kleidung und ein feuchtes Tuch, mit dem du Arme und Beine abreibst, das kühlt schnell und unkompliziert. Leg vorher fest, ab welcher Temperatur oder Tageszeit nicht mehr draußen gespielt wird, denn am heißesten wird es meist am Nachmittag.[6] 

    Wie viel muss ein Kind trinken?

    Fazit: Was tun gegen Hitze? Maßnahmen & Co.

    Heiße Tage müssen dich nicht aus der Bahn werfen, wenn du deinem Körper aktiv unter die Arme greifst. Entscheidend ist das richtige Verhalten bei Hitze: Wer die pralle Mittagssonne meidet, die Wohnung clever kühl hält und dabei genug trinkt, kommt deutlich entspannter durch den Sommer. Ein besonderes Auge verdienen ältere Menschen, die die Hitze oft schlechter wegstecken. 

    Gerade das Trinken wird dabei häufig unterschätzt. Denn beim Schwitzen verliert dein Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wertvolle Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium und Calcium. Mineralstoffreiches Mineralwasser gleicht beides auf einmal aus und liefert die Mineralien in einer Form, die dein Körper besonders leicht aufnehmen kann. Mit unserem Mineralienrechner siehst du auf einen Blick, was dein Mineralwasser hier leisten kann, um dich gerade an heißen Tagen ganz natürlich zu versorgen. 

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    FAQ – Richtiger Umgang mit Hitze

    Was hilft bei Hitze? 

    Am besten hilft eine Kombination aus mehreren Maßnahmen: Meide die pralle Mittagssonne, trage leichte, luftige Kleidung und kühle dich mit feuchten Tüchern oder einer lauwarmen Dusche ab. Halte deine Wohnung durch cleveres Lüften und Abdunkeln kühl und trinke über den Tag verteilt ausreichend mineralstoffreiches Wasser. 

    Was sind die besten Tipps für Senioren gegen Hitze? 

    Ältere Menschen sollten bei der Hitze besonders auf regelmäßiges Trinken achten, da das Durstgefühl im Alter nachlässt. Wasserflaschen gut sichtbar bereitstellen hilft dabei. Ansonsten gilt: kühle Räume, leichte Kost und Anstrengung in der Mittagshitze meiden. Angehörige sollten regelmäßig nach ihnen schauen. 

    Wie viel soll man bei der Hitze trinken? 

    An heißen Tagen steigt dein Flüssigkeitsbedarf deutlich, oft auf mehr als zwei bis drei Liter. Warte nicht, bis du Durst verspürst, sondern trink über den Tag verteilt regelmäßig kleine Mengen. Mineralstoffreiches Wasser ersetzt dabei gleichzeitig die Mineralien, die du über den Schweiß verlierst. 

    Wie kühlt man sich bei Hitze ab? 

    Nasse Tücher im Nacken oder auf den Handgelenken helfen gegen Hitze und das ganz ohne Technik. Auch eine lauwarme (nicht eiskalte) Dusche oder ein Fußbad holen die Temperatur spürbar herunter. Schattige und luftige Plätze unterstützen deinen Körper zusätzlich beim Herunterkühlen. 

    Was tun gegen Hitze in der Wohnung? 

    Lüfte nachts und am frühen Morgen, wenn die Luft draußen kühler ist als drinnen, und schließe tagsüber Fenster und Vorhänge. Außenliegende Rollläden oder Markisen halten die Wärme am besten ab. Ein Ventilator sorgt zusätzlich für Abkühlung, solange es nicht heißer als rund 39 °C wird. 

    Was tun gegen Hitze in der Nacht? 

    Lüfte spätabends und nachts gründlich durch und dunkle das Schlafzimmer tagsüber ab. Leichte Baumwollbettwäsche und luftige Kleidung helfen ebenso wie ein feuchtes Tuch, eine Wärmflasche mit kaltem Wasser oder ein Körnerkissen aus dem Gefrierfach. Ein Glas Wasser am Bett gleicht Flüssigkeit aus, die du im Schlaf verlierst. 

    Quellen: