Frau in den Wechseljahren

Nährstoffe in den Wechseljahren: Vitamine, Mineralstoffe & Co.

Veröffentlicht am 30.09.2026

Hitzewallungen in der Nacht, Müdigkeit am Tag und Stimmungsschwankungen ohne ersichtlichen Grund: In den Wechseljahren verändert sich dein Körper spürbar. Doch welche Nährstoffe braucht er jetzt besonders und wie deckst du deinen Bedarf im Alltag? Dieser Artikel zeigt dir, welche Vitamine und Mineralstoffe in den Wechseljahren wichtig sind, wo sie drinstecken und welche Rolle Mineralwasser dabei spielen kann. 

Inhaltsverzeichnis

Wann beginnen die Wechseljahre?

Die Wechseljahre beginnen meist zwischen Anfang und Mitte 40, oft ganz schleichend. Dein Körper bildet nach und nach weniger Hormone, vor allem Östrogen und Progesteron, bis deine Periode irgendwann ganz ausbleibt.  Das Ganze ist kein kurzer Umbruch, sondern ein Prozess, der sich über viele Jahre ziehen kann. 

Die Wechseljahre verlaufen in mehreren Phasen, und in jeder davon können sich andere Beschwerden bemerkbar machen. Umso wichtiger ist es, dass du deinen Körper in dieser Zeit gut mit Nährstoffen versorgst. Welche Rolle sie jeweils spielen, erfährst du weiter unten. 

Die vier Phasen der Wechseljahre: 

    • Prämenopause: Sie beginnt meist ab etwa 40. Dein Zyklus kann jetzt unregelmäßiger werden, viele Frauen merken aber noch kaum etwas.
    • Perimenopause: Das sind die Jahre kurz vor und das erste Jahr nach deiner letzten Periode. Deine Hormone schwanken jetzt stark, deshalb treten Hitzewallungen, Schlafprobleme oder Stimmungsschwankungen besonders häufig auf.
    • Menopause: Damit ist eigentlich nur ein Zeitpunkt gemeint, nämlich deine letzte Periode. Sicher sagen lässt sich das erst, wenn sie zwölf Monate lang ausgeblieben ist.
    • Postmenopause: Sie beginnt ein Jahr nach deiner letzten Periode. Viele Beschwerden werden jetzt langsam weniger. Dafür werden deine Knochen und dein Herz wichtiger, denn der schützende Effekt des Östrogens fällt weg.

Wie lange die einzelnen Phasen dauern, ist bei jeder Frau anders, und die Übergänge sind fließend. 

Beschwerden in den Wechseljahren

Die Wechseljahre, auch Menopause genannt, verlaufen bei jeder Frau anders. Manche merken kaum etwas davon, andere haben mit vielen Symptomen gleichzeitig zu tun. Beides ist normal, und es ist auch völlig in Ordnung, wenn dich die Veränderungen belasten.

Typische Symptome der Wechseljahre:[1]  

    • Hitzewallungen und Schweißausbrüche
    • Schlafstörungen
    • Stimmungsschwankungen
    • Müdigkeit und Konzentrationsprobleme
    • Gelenkschmerzen und Muskelschmerzen
    • Gewichtszunahme
    • Haarausfall
    • Libidoverlust und Scheidentrockenheit
Frau mit Beschwerden in den Wechseljahren

Wie stark die Beschwerden ausfallen, ist sehr unterschiedlich. Zu Beginn sind die Anzeichen oft noch unauffällig. Weil die Wechseljahre in mehreren Phasen verlaufen, können sich die Symptome im Laufe der Jahre verändern. Der Grund dafür ist vor allem der sinkende Östrogenspiegel. Er beeinflusst viele Prozesse in deinem Körper, auch, wie dein Körper Nährstoffe aufnimmt und verwertet. Eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen kann dich in den Wechseljahren unterstützen. 

Nährstoffaufnahme verbessern

Wichtig: Halte bei starken Beschwerden aber immer Rücksprache mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt. 

Welche Mineralstoffe in den Wechseljahren?

Mineralstoffreiche Lebensmittel

Die hormonelle Umstellung wirkt sich auch auf deinen Stoffwechsel aus. Einige Mineralstoffe werden jetzt besonders wichtig, zum Beispiel für deine Knochen, Muskeln und dein Immunsystem.  

Mineralstoffmangel vorbeugen

Diese drei solltest du im Blick behalten: 

Calcium

Für deine Knochen sind die Wechseljahre eine entscheidende Phase. Vor allem in den ersten Jahren nach der letzten Regelblutung verliert dein Körper an Knochenmasse, weil der schützende Effekt des Östrogens nachlässt. Dadurch steigt auch das Risiko für Osteoporose (Knochenschwund). Gleichzeitig nimmt dein Darm in den Wechseljahren aber auch Calcium schlechter auf. Umso wichtiger ist es, dass du in dieser Zeit regelmäßig calciumreiche Lebensmittel isst. Die EU nennt als Referenzmenge für die tägliche Zufuhr bei Erwachsenen 800 Milligramm.[2]  

Calciumreiche Lebensmittel:[3] 

LebensmittelCalcium-Gehalt in mg pro 100 g
Kuhmilch120 mg
Joghurt120 mg
Emmentaler1050 mg
Mohnsamen1460 mg
Mandeln252 mg
Grünkohl212 mg
Rucola160 mg
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Magnesium

Du schläfst schlecht, fühlst dich oft erschöpft oder hast nachts Wadenkrämpfe? Solche Beschwerden kennen viele Frauen in den Wechseljahren. Magnesium kann hier eine Rolle spielen: Es trägt zu einer normalen Muskel- und Nervenfunktion bei und hilft, Müdigkeit zu verringern. Außerdem ist der Mineralstoff am Erhalt normaler Knochen beteiligt und ergänzt damit Calcium. Achte also darauf, dass während deiner Wechseljahre kein Magnesiummangel entsteht. Die EU-Referenzmenge für Erwachsene liegt bei 375 Milligramm am Tag.[2]  

Magnesiumreiche Lebensmittel:[4] 

LebensmittelMagnesium-Gehalt in mg pro 100 g
Sonnenblumenkerne420 mg
Naturreis157 mg
Haferflocken134 mg
Walnüsse129 mg
Mangold81 mg
Spinat62 mg
Bananen36 mg
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Zink

Dünner werdendes Haar, trockene Haut und eine höhere Anfälligkeit für Infekte: Auch diese Veränderungen können mit den Wechseljahren einhergehen. Zink ist zwar kein Wundermittel dagegen, trägt aber zum Erhalt normaler Haare, Haut und Nägel bei. Außerdem unterstützt das Spurenelement dein Immunsystem und schützt deine Zellen vor oxidativem Stress. Eine Unterversorgung solltest du vermeiden, denn ein Zinkmangel kann Haarausfall und eine schlechtere Wundheilung begünstigen. Dein Körper kann Zink kaum speichern, deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung wichtig. Als tägliche Referenzmenge für Erwachsene gibt die EU 10 Milligramm an.[2]

Zinkreiche Lebensmittel:[5]  

LebensmittelZink-Gehalt in mg pro 100 g
Hanfsamen9,9 mg
Kürbiskerne8,0 mg
Cashewnüsse5,8 mg
Leinsamen4,3 mg
Paranüsse4,1 mg
Kichererbsen3,1 mg
Tofu1,5 mg
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Mineralwasser als einfache Ergänzung

Calcium und Magnesium kannst du nicht nur über dein Essen aufnehmen, du kannst sie auch trinken. Mineralwasser liefert die Mineralstoffe in gelöster Form, ganz ohne Kalorien, Fett oder Laktose. Ein Liter Gerolsteiner Medium enthält 348 Milligramm Calcium und 108 Milligramm Magnesium. Damit deckst du rund 43 Prozent der EU-Referenzmenge für Calcium und knapp 30 Prozent für Magnesium.[2]  

Viel trinken lohnt sich in den Wechseljahren ohnehin: Bei Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen verliert dein Körper Flüssigkeit.  

Mineralstoffe für Frauen

Welche Vitamine brauchst du in den Wechseljahren?

Nicht nur Mineralstoffe, auch Vitamine spielen in den Wechseljahren eine wichtige Rolle. Sie sind an vielen Vorgängen in deinem Körper beteiligt, zum Beispiel am Energiestoffwechsel, an der Funktion deiner Nerven und am Erhalt deiner Knochen.  

Mit zunehmendem Alter bildet deine Haut zum Beispiel weniger Vitamin D, obwohl dein Körper es gerade jetzt für die Aufnahme von Calcium braucht. Bei anderen Vitaminen kann eine gute Versorgung helfen, Müdigkeit zu verringern oder deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Es lohnt sich also ein genauerer Blick, damit kein Vitaminmangel in den Wechseljahren entsteht. 

Vitaminreiche Lebensmittel

B-Vitamine

Erschöpfung, Reizbarkeit und Konzentrationsprobleme gehören zu den typischen Begleitern der Wechseljahre. Diese B-Vitamine können hier unterstützen:  

    • Vitamin B12: Hinter Vergesslichkeit und Stimmungsschwankungen kann neben der Hormonumstellung auch ein Vitamin-B12-Mangel stecken. Das Vitamin trägt zu einer normalen Funktion von Nervensystem und Psyche bei. Gerade in den Wechseljahren ist eine gute Versorgung mit Vitamin B12 wichtig, weil dein Körper es mit den Jahren oft schlechter aufnimmt. Achte deshalb darauf, dass du täglich etwa 2,5 Mikrogramm zu dir nimmst.[2]
    • Vitamin B6: Dein Hormonhaushalt stellt sich nach und nach um und das vor allem in den Wechseljahren. Vitamin B6 ist an der Regulierung der Hormontätigkeit beteiligt und kann deinen Körper in dieser Phase unterstützen. Zudem trägt es zu einer normalen psychischen Funktion bei, was bei Stimmungsschwankungen interessant sein kann. Als Orientierung für Erwachsene gelten 1,4 Milligramm pro Tag.[2]
    • Folsäure (Vitamin B9): Folsäure ist die synthetische Form von Vitamin B9, in Lebensmitteln steckt es als Folat. Bekannt ist das Vitamin vor allem aus der Schwangerschaft, doch auch in den Wechseljahren solltest du auf eine gute Versorgung mit Folsäure achten. Gemeinsam mit Vitamin B6 und B12 trägt sie zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Ein erhöhter Homocysteinspiegel gilt als möglicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Als Orientierung gelten mindestens 200 Mikrogramm am Tag.[2]

Gute Vitamin-B-Quellen:[6]  

LebensmittelVitamin B6 (mg/ 100 g) Vitamin B9 (Folat) 
(µg/ 100 g) 		Vitamin B12 (µg/ 100 g) 
Leber1,058083,1
Bohnen0,2130/
Linsen0,6132/
Austern/1616
Thunfisch0,9/9,4
Weizenkeime1,0520/
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Vitamin C

Die hormonelle Umstellung wirkt sich auch auf dein Bindegewebe aus, deine Haut verliert zum Beispiel an Spannkraft. Vitamin C kann hier in den Wechseljahren unterstützen. Es trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei, die für die Funktion von deiner Haut wichtig ist. Außerdem unterstützt es dein Immunsystem und hilft, Müdigkeit zu verringern. Da dein Körper kaum Vitamin-C-Reserven anlegt, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Als Orientierung gelten 80 Milligramm pro Tag.[2] 

Gute Vitamin-C-Quellen:[7]

LebensmittelVitamin-C-Gehalt in mg pro 100 g
Hagebutten1250
Sanddorn450
Schwarze Johannisbeere170
Petersilie160
Brokkoli90
Zitrone50
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Vitamin D

Neben Calcium spielt auch Vitamin D eine wichtige Rolle für deine Knochen. Es sorgt dafür, dass du Calcium normal aufnehmen und verwerten kannst, und ist am Erhalt normaler Knochen und Muskeln beteiligt. Gerade in den Wechseljahren ist Vitamin D wichtig, da dein Körper schneller Knochenmasse abbaut. Den Großteil bildet dein Körper selbst mithilfe von Sonnenlicht, auch wenn diese Fähigkeit mit dem Alter nachlässt. Nutze deshalb die Monate von Frühling bis Herbst und verbringe regelmäßig Zeit im Freien. So kann dein Körper auch Vorräte für den Winter anlegen. Zusätzlich kannst du Vitamin D auch über deine Ernährung aufnehmen, Fetter Seefisch und Eigelb liefern aber nur kleinere Mengen. Ist deine Versorgung also trotzdem knapp, kann nach ärztlicher Rücksprache ein Präparat sinnvoll sein. Bei fehlender Eigenbildung empfiehlt die DGE 20 Mikrogramm pro Tag. 

Gute Vitamin-D-Quellen:[8] 

LebensmittelVitamin-D-Gehalt in µg pro 100 g 
Lachs16,0
Hühnereigelb5,6
Makrele4,0
Pfifferlinge2,1
Champignons1,9
Butter1,2
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Vitamin E

Vitamin E gehört zu den Antioxidantien. Es trägt dazu bei, deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Auch hier spielt das Östrogen eine Rolle: Das Hormon wirkt selbst antioxidativ, und dieser natürliche Schutz nimmt während der Wechseljahre ab. Häufig wird Vitamin E auch gegen Hitzewallungen empfohlen. Eine Auswertung mehrerer Studien deutet darauf hin, dass Vitamin E zusammen mit Omega-3-Fettsäuren die Stärke von Hitzewallungen leicht verringern kann. Allein zeigte es keinen deutlichen Effekt.[9] Mit einer ausgewogenen Ernährung bist du damit in der Regel gut versorgt, als Orientierung gelten 12 Milligramm pro Tag. 

Gute Vitamin-E-Quellen:[10] 

LebensmittelVitamin-E-Gehalt in mg pro 100 g
Weizenkeimöl150
Sonnenblumenöl62
Distelöl45
Mandelöl39
Rapsöl19
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Weitere Nährstoffe, die dir in den Wechseljahren helfen können

Vitamine und Mineralstoffe sind nicht die einzigen Nährstoffe, die in den Wechseljahren zählen. Auch Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren können deinen Körper in dieser Lebensphase unterstützen, zum Beispiel deine Muskeln und dein Herz. 

Frau in den Wechseljahren nimmt Nährstoffe zu sich

Eiweiß

Ab dem mittleren Alter baut dein Körper nach und nach Muskelmasse ab. Das hat Folgen: Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie, weniger Muskelmasse kann die Gewichtszunahme in den Wechseljahren also begünstigen. Außerdem stabilisieren kräftige Muskeln deine Gelenke und Knochen. Eiweiß trägt zum Erhalt und zur Zunahme von Muskelmasse bei und ist am Erhalt normaler Knochen beteiligt. Baue deshalb bei jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle ein, etwa Hülsenfrüchte, Joghurt, Quark, Eier, Fisch oder Tofu. Den größten Effekt hast du, wenn du dich zusätzlich regelmäßig bewegst, zum Beispiel mit Krafttraining. 

Eiweißreiche Ernährung

Omega-3-Fettsäuren

Bis zu den Wechseljahren sind Frauen durch Östrogen vergleichsweise gut vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen geschützt. Nach der Menopause steigt dieses Risiko deutlich an. Die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, DHA zusätzlich zu einer normalen Gehirnfunktion. Es handelt sich um langkettige Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele stecken. Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Rapsöl und Walnüsse liefern dagegen Alpha-Linolensäure, die dein Körper allerdings nur zu einem kleinen Teil in EPA und DHA umwandeln kann. 

Gesunde Fette

Apfelessig in den Wechseljahren?

Neben Vitaminen und Mineralstoffen rückt in den Wechseljahren auch Apfelessig immer wieder in den Fokus. Ihm werden positive Effekte auf die Verdauung und den Blutzucker nachgesagt, zwei Themen, die in dieser Lebensphase für viele Frauen wichtiger werden. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann er deshalb eine begleitende Ergänzung sein, ein Wundermittel gegen Wechseljahresbeschwerden ist er aber nicht. Wenn du Apfelessig ausprobieren möchtest, trink ihn immer gut verdünnt oder nutze ihn im Salatdressing, denn pur reizt die Säure Magen und Zahnschmelz. 

Wirkung von Apfelessig

Fazit: Welche Nährstoffe in den Wechseljahren?

Die Wechseljahre bringen viele Veränderungen mit sich, auch für deine Nährstoffversorgung. Calcium und Vitamin D unterstützen deine Knochen, Magnesium und B-Vitamine deine Muskeln, Nerven und Psyche. Zink, Vitamin C und Vitamin E tragen zum Schutz deiner Zellen bei. Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen zusätzlich, Muskeln und Herz in dieser Lebensphase zu stärken. 

Mit einer ausgewogenen Ernährung, reich an Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Milchprodukten, kannst du deinen Bedarf meist gut decken. Nutze außerdem sonnige Tage, damit dein Körper genug Vitamin D bilden kann. Vermutest du einen Mangel, lass deine Blutwerte ärztlich prüfen, bevor du zu Präparaten greifst. 

Auch dein Mineralwasser kann einen wertvollen Beitrag leisten, vor allem bei Calcium und Magnesium. Mit unserem Mineralienrechner siehst du auf einen Blick, wie viel dein Wasser zu deiner täglichen Versorgung beisteuert. 

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FAQ – Mineralstoffe, Vitamine & Co. in den Wechseljahren

Welche Symptome sind typisch für die Wechseljahre? 

Typische Symptome für die Wechseljahre sind Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen. Auch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Gelenkschmerzen, Gewichtszunahme am Bauch, Haarausfall und Scheidentrockenheit können auftreten. Wie stark die Beschwerden sind, ist bei jeder Frau anders. 

Welche Vitamine spielen in den Wechseljahren eine Rolle? 

Besonders wichtig ist Vitamin D, weil es die Calciumaufnahme und deine Knochen unterstützt. Die B-Vitamine B6, B12 und Folsäure tragen zu einer normalen Funktion von Nerven und Psyche bei. Vitamin C fördert die Kollagenbildung, und Vitamin E schützt deine Zellen vor oxidativem Stress. 

Wie viel Folsäure in den Wechseljahren? 

Einen speziellen Wert für Folsäure in den Wechseljahren gibt es nicht. Als Orientierung gelten laut EU mindestens 200 Mikrogramm Folsäure am Tag.[2] Natürliches Folat steckt vor allem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Präparate solltest du nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. 

Wie viel Magnesium in den Wechseljahren? 

Auch für Magnesium gibt es keinen eigenen Wert für die Wechseljahre. Die EU nennt als Referenzmenge für Erwachsene 375 Milligramm am Tag.[2] Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Magnesiumhaltiges Mineralwasser wie Gerolsteiner Medium kann zusätzlich einen Beitrag leisten. 

Was essen in den Wechseljahren? 

Setze auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Milchprodukte und grünes Gemüse liefern Calcium für deine Knochen, Nüsse und Samen liefern Magnesium und Zink. Eiweiß hilft beim Muskelerhalt, und fetter Seefisch versorgt dich mit Omega-3-Fettsäuren. 

Quellen: