Immunsystem stärken: Was hilft wirklich?

Veröffentlicht am 23.10.2026

Dein Immunsystem arbeitet rund um die Uhr, meist ganz unbemerkt. Erst wenn du ständig erkältet bist oder sich Infekte lange hinziehen, merkst du, wie wichtig eine gute Abwehr ist. Doch was hilft wirklich, wenn du dein Immunsystem stärken willst? Dieser Artikel zeigt dir, welche Vitamine und Mineralstoffe deine Abwehr unterstützen, was Ernährung, Sport und Schlaf dazu beitragen und welche Rolle Mineralwasser dabei spielen kann.

Wie funktioniert das Immunsystem?

Dein Immunsystem schützt dich vor Krankheitserregern wie Viren, Bakterien und Pilzen. Es ist kein einzelnes Organ, sondern ein Netzwerk aus Zellen und Botenstoffen, das in deinem ganzen Körper aktiv ist. Damit es Erreger zuverlässig abwehren kann, arbeiten zwei Abwehrsysteme zusammen.

So arbeiten die zwei Abwehrsysteme:

Angeborene Abwehr: Sie ist von Geburt an aktiv und reagiert sofort. Deine Haut und deine Schleimhäute bilden die erste Barriere und lassen viele Erreger gar nicht erst herein. Gelangen sie trotzdem in deinen Körper, bekämpfen Abwehrzellen sie direkt, zum Beispiel indem sie sie „auffressen“.
Erworbene Abwehr: Sie greift ein, wenn die angeborene Abwehr allein nicht ausreicht. Ihre Spezialisten, die T-Zellen und B-Zellen, brauchen zwar einige Tage, bekämpfen Erreger dann aber ganz gezielt. B-Zellen bilden zum Beispiel Antikörper, die genau zu einem bestimmten Erreger passen.

Die erworbene Abwehr hat einen großen Vorteil: Sie merkt sich Erreger, mit denen sie schon einmal zu tun hatte. Trifft sie erneut auf einen bekannten Erreger, kann sie sofort reagieren. Auf diesem Prinzip beruhen übrigens auch Impfungen.

Um deine Immunabwehr zu stärken, braucht dein Körper ausreichend Nährstoffe. Auch hier ist dein Darm entscheidend, denn er nimmt die Nährstoffe aus der Nahrung auf.

Nährstoffaufnahme verbessern

Wichtig: Bist du sehr häufig krank oder dauern deine Infekte ungewöhnlich lange, halte Rücksprache mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Was schwächt das Immunsystem?

Ob deine Abwehr gut arbeiten kann, hängt nicht nur von Nährstoffen ab, sondern auch von deinem Alltag.

Diese Faktoren können zu einem geschwächten Immunsystem führen:^[1]

Schlafmangel: Im Schlaf bildet dein Körper Botenstoffe, die Infektionen und Entzündungen bekämpfen. Schläfst du dauerhaft zu wenig, fehlt deiner Abwehr diese Erholungsphase.
Dauerstress: Kurzfristiger Stress kann deine Abwehr sogar anregen. Hält er aber zu lange an, wirst du anfälliger für Infekte.
Rauchen und Alkohol: Beides kann dein Immunsystem schwächen. Alkohol verlangsamt außerdem Heilungsprozesse, sodass du länger brauchst, um wieder gesund zu werden.
Einseitige Ernährung: Fehlen deinem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe, kann auch deine Abwehr nicht optimal arbeiten.
Zu wenig trinken: Wasser ist an allen Körperfunktionen beteiligt, auch an deiner Immunabwehr. Es transportiert zum Beispiel Nährstoffe durch deinen Körper.
Zu wenig oder zu viel Bewegung: Regelmäßige, moderate Bewegung tut deinem Immunsystem gut. Übertreibst du es aber, kann das deine Abwehr vorübergehend schwächen.

Meist schwächt nicht ein einzelner Faktor deine Abwehr, sondern das Zusammenspiel mehrerer. Umgekehrt heißt das aber auch: Schon kleine Veränderungen in deinem Alltag können sich lohnen.

Morgenroutine: Tipps

Welche Nährstoffe braucht dein Immunsystem?

Damit deine Abwehr gut arbeiten kann, braucht sie eine ganze Reihe an Vitaminen und Mineralstoffen. Diese tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Die meisten nimmst du mit einer abwechslungsreichen Ernährung ganz nebenbei auf.

Gut zu wissen: Eine gute Versorgung unterstützt dein Immunsystem mehr als nötig, macht es aber nicht stärker.

Vitamine für dein Immunsystem

Welche Vitamine für dein Immunsystem wichtig sind, ist gar nicht so leicht zu überblicken. Gleich mehrere Vitamine tragen zu einer normalen Funktion deines Immunsystems bei, darunter Vitamin A, B6, B12, C, D und Folat. Sie sind an vielen Prozessen in deinem Körper beteiligt, auch an deiner Abwehr. Einige davon, wie Vitamin C und die B-Vitamine, kann dein Körper kaum speichern. Du solltest sie deshalb regelmäßig über deine Ernährung aufnehmen. Wie viel du täglich davon brauchst und wo sie drinstecken, siehst du in der Tabelle.

Vitamine für dein Immunsystem

Vitamin	Referenzmenge pro Tag^[2]	Gute Quellen
Vitamin A	800 µg	Leber, Eigelb, Karotten, Grünkohl
Vitamin B6	1,4 mg	Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
Vitamin B12	2,5 µg	Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
Vitamin C	80 mg	Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Schwarze Johannisbeeren
Vitamin D	5 µg	Lachs, Makrele, Eigelb, Pilze
Folsäure	200 µg	Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte

Wichtige Vitamine für deinen Körper

Mineralstoffe für dein Immunsystem

Neben Vitaminen spielen auch Mineralstoffe eine wichtige Rolle für deine Abwehr. Vor allem Zink, Selen, Eisen und Kupfer unterstützen dein Immunsystem bei seiner Arbeit. Alle vier gehören zu den Spurenelementen, die dein Körper nur in geringen Mengen braucht. Das heißt aber nicht, dass du automatisch gut versorgt bist. Gerade bei Eisen und Zink kommt eine Unterversorgung gar nicht so selten vor, etwa bei Frauen mit starker Periode oder wenn du dich rein pflanzlich ernährst. Damit dir das nicht passiert, findest du in der Tabelle die empfohlenen Tagesmengen und Lebensmittel, mit denen du deinen Bedarf gut decken kannst.

Mineralstoffe für dein Immunsystem:

Mineralstoff	Referenzmenge pro Tag^[2]	Gute Quellen
Zink	10 mg	Fleisch, Käse, Haferflocken, Kürbiskerne, Linsen
Selen	55 µg	Paranüsse, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte
Eisen	14 mg	Fleisch, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kürbiskerne
Kupfer	1 mg	Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kakao

Mineralstoffmangel vorbeugen

Welche Rolle spielt Trinken für dein Immunsystem?

Wer sein Immunsystem unterstützen möchte, denkt meist zuerst an Obst und Gemüse und weniger ans Trinken. Dabei kannst du Mineralstoffe nicht nur essen, sondern auch über Getränke aufnehmen.

Mineralwasser liefert sie dir in gelöster Form und ganz ohne Kalorien. Ein Liter Gerolsteiner Medium enthält zum Beispiel 348 Milligramm Calcium und 108 Milligramm Magnesium. Damit deckst du rund 43 Prozent der Referenzmenge für Calcium und knapp 30 Prozent für Magnesium.

Gleichzeitig braucht dein Körper ausreichend Flüssigkeit, damit deine Abwehr gut arbeiten kann.

Mineralwasser hilft dabei auf mehreren Ebenen:

Nährstoffe transportieren: Wasser bringt Vitamine und Mineralstoffe dorthin, wo sie gebraucht werden, auch zu deinen Abwehrzellen.
Schleimhäute feucht halten: Deine Schleimhäute in Nase und Rachen brauchen Feuchtigkeit, um Krankheitserreger abfangen zu können. Gerade im Herbst und Winter trocknet die Heizungsluft sie schnell aus.
Flüssigkeitsverluste ausgleichen: Bei Fieber oder einer Erkältung schwitzt du mehr und verlierst dadurch Flüssigkeit, die du wieder auffüllen solltest.

Tipp: Wenn du dein Immunsystem durch Trinken stärken willst, kommt es vor allem auf Regelmäßigkeit an. Stell dir morgens eine Flasche Mineralwasser an deinen Arbeitsplatz. So hast du dein Getränk immer im Blick und trinkst ganz nebenbei.

Wie viel am Tag trinken?

Wechseldusche für das Immunsystem?

Wasser hilft deiner Abwehr nicht nur von innen. Auch von außen kannst du es nutzen, zum Beispiel mit einer Wechseldusche. Der Wechsel zwischen warm und kalt regt deine Durchblutung an, auch in den Schleimhäuten von Nase und Rachen. Gut durchblutete Schleimhäute können Krankheitserreger besser abfangen. Außerdem fühlen sich viele nach einer Wechseldusche wacher und fitter.

Ein Wundermittel sind Wechselduschen aber nicht. Als Ergänzung schaden sie dagegen nicht: Beende deine Dusche einfach regelmäßig mit etwa 30 Sekunden kaltem Wasser. Achte dabei aber auch auf deine Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf.

Wechselduschen

Tipps: Dein Immunsystem stärken

Eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist die Basis, damit deine Abwehr gut arbeiten kann. Wie fit dein Immunsystem ist, hängt aber auch stark von deinem Alltag ab: Wie du isst, wie viel du dich bewegst und wie gut du schläfst. Oft reichen schon kleine Veränderungen, um deinen Körper im Alltag zu unterstützen.

Ernährung: Was essen für dein Immunsystem?

Wenn du über die Ernährung dein Immunsystem stärken willst, lohnt sich ein Blick auf deinen Darm. Dort sitzt ein großer Teil deiner Abwehrzellen. Außerdem leben im Darm unzählige nützliche Bakterien, die dabei helfen, schädliche Keime fernzuhalten. Was du isst, wirkt sich also nicht nur auf deine Nährstoffversorgung aus, sondern auch auf deine Darmgesundheit und damit auf deine Abwehr.

Welche Lebensmittel stärken dein Immunsystem?

Obst und Gemüse: Je bunter, desto besser. So nimmst du ganz verschiedene Vitamine und Mineralstoffe auf, zum Beispiel Vitamin C aus Paprika, Brokkoli oder Beeren.
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte: Sie liefern viele Ballaststoffe. Die sind Futter für deine Darmbakterien und halten deine Verdauung in Schwung.
Fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir oder Sauerkraut enthalten lebende Milchsäurebakterien, die deine Darmflora unterstützen können.
Nüsse, Samen und Kerne: Kürbiskerne, Paranüsse oder Leinsamen sind gute Quellen für Mineralstoffe wie Zink und Selen.
Fisch und Eier: Sie gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die nennenswerte Mengen Vitamin D enthalten.

Stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker und Fett solltest du dagegen eher sparsam genießen. Sie liefern oft viele Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe. Am wichtigsten ist, dass deine Ernährung insgesamt abwechslungsreich ist. Einzelne „Superfoods“ machen dein Immunsystem nicht über Nacht stärker.

Nahrungsergänzungsmittel für das Immunsystem?

Gerade in der Erkältungszeit greifen viele zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihre Abwehr zu unterstützen. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, ist dein Körper in der Regel aber gut versorgt. Mehr als nötig bringt deinem Immunsystem keinen Vorteil, und bei manchen Nährstoffen kann eine zu hohe Zufuhr sogar schaden. Sinnvoll können Präparate sein, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt. Sprich deshalb am besten vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Essen bei Erkältung

Sport: Auswirkungen auf das Immunsystem

Ob Sport das Immunsystem stärkt, lässt sich mit einem klaren Ja beantworten, solange du es nicht übertreibst. Regelmäßige Bewegung unterstützt die Regeneration deiner Abwehrzellen und kann so zu stabilen Abwehrkräften beitragen. Wenn du dein Immunsystem mit Sport stärken willst, solltest du dich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat bewegen, zum Beispiel mit zügigem Gehen, Radfahren oder einer lockeren Joggingrunde.^[3]Gehst du regelmäßig ins Fitnessstudio oder trainierst mehr, ist das natürlich kein Problem.

Darauf solltest du achten:

Pausen einplanen: Nur bei extremer Belastung ohne ausreichende Erholung kann Sport das Immunsystem vorübergehend schwächen, etwa nach einem Marathon oder bei dauerhaftem Training bis zur Erschöpfung. Gönn deinem Körper nach harten Einheiten deshalb genug Ruhe.
Bei Krankheit aussetzen: Fühlst du dich krank oder hast du Fieber, verzichte besser ganz aufs Training. Starte erst wieder, wenn du dich richtig fit fühlst.
Genug trinken: Beim Sport verlierst du über den Schweiß Flüssigkeit und Mineralstoffe. Trink deshalb vor, während und nach dem Training ausreichend, zum Beispiel ein mineralstoffreiches Mineralwasser.

Zwei Frauen stärken ihr Immunsystem durch Bewegung — Two fit friends walking together in a park after exercising, smiling and enjoying protein healthy bars. The scene captures post-workout camaraderie and the importance of nutrition and friendship in fitness routines.

Schlaf: Immunsystem stärken

Während du schläfst, legt dein Immunsystem keine Pause ein, ganz im Gegenteil: Im Schlaf bildet dein Körper sogenannte Zytokine, die Infektionen und Entzündungen bekämpfen. Schläfst du über längere Zeit zu wenig, kommt dieser wichtige Prozess zu kurz. Ausreichend Schlaf gehört deshalb zu den einfachsten Wegen, deine Abwehr zu unterstützen.

Als Orientierung gelten für Erwachsene sieben bis neun Stunden pro Nacht.^[⁴^]Wie viel Schlaf du genau brauchst, ist allerdings individuell. Ein guter Anhaltspunkt ist, wie fit du dich morgens fühlst.

Frau schläft zur Stärkung des Immunsystems

Besser schlafen für dein Immunsystem:

Feste Schlafenszeiten: Gehst du möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett, findet dein Körper leichter in einen guten Rhythmus. Das gilt auch am Wochenende.
Bildschirme weglegen: Leg Handy, Tablet und Laptop am besten eine Stunde vor dem Schlafengehen zur Seite.
Gute Schlafumgebung: Ein ruhiges, dunkles und eher kühles Schlafzimmer erleichtert dir das Ein- und Durchschlafen.
Koffein und Alkohol reduzieren: Kaffee am späten Nachmittag und Alkohol am Abend können deinen Schlaf stören.
Clever trinken: Trink tagsüber genug, aber nicht zu viel direkt vor dem Schlafengehen. So musst du nachts seltener aufstehen.

Wann braucht dein Immunsystem besondere Unterstützung?

Dein Immunsystem verändert sich im Laufe deines Lebens. In manchen Phasen ist es noch nicht ganz ausgereift, in anderen arbeitet es langsamer oder muss sich an neue Umstände anpassen. Dann lohnt es sich, besonders gut auf deine Versorgung zu achten.

Kinder: Das Immunsystem von Kindern lernt noch. Mit jedem neuen Erreger baut es seine Abwehr weiter aus, deshalb sind häufige Infekte vor allem in Kita und Schule ganz normal. Wenn es ums Immunsystem stärken bei Kindern geht, helfen dieselben Grundlagen wie bei Erwachsenen: abwechslungsreiches Essen, genug Schlaf und viel Bewegung an der frischen Luft. Präparate sollte dein Kind nur nach Rücksprache mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt bekommen.

Wie viel sollten Kinder trinken?

Ältere Menschen: Mit den Jahren arbeitet das Immunsystem langsamer. Gleichzeitig bildet die Haut weniger Vitamin D, im höheren Alter oft nur noch halb so viel wie in jungen Jahren. Auch das Durstgefühl lässt häufig nach. Für die Stärkung des Immunsystems im Alter ist es deshalb wichtig, bewusst genug zu trinken und regelmäßig Zeit im Freien zu verbringen. Sprich außerdem mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt über empfohlene Impfungen.

Flüssigkeitsmangel im Alter

Schwangere: In der Schwangerschaft stellt sich dein Immunsystem um, damit dein Körper das Baby nicht als fremd abwehrt. Dadurch kannst du für manche Infekte anfälliger sein. Gleichzeitig steigt dein Bedarf an einigen Nährstoffen, zum Beispiel an Folsäure, Eisen und Jod. Das Immunsystem stärken in der Schwangerschaft gelingt vor allem mit einer ausgewogenen Ernährung. Kläre mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt, welche Präparate für dich sinnvoll sind.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Fazit: Gutes Immunsystem aufbauen

Ein Wundermittel für deine Abwehr gibt es nicht, dafür aber viele kleine Stellschrauben. Vitamine wie A, C und D sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen unterstützen dein Immunsystem bei seiner Arbeit.

Genauso wichtig ist dein Alltag: Eine abwechslungsreiche Ernährung, die auch deinem Darm guttut, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf bilden die Basis für eine gute Abwehr. In manchen Lebensphasen, etwa im Alter oder in der Schwangerschaft, lohnt sich zusätzlich ein genauerer Blick auf deine Versorgung.

Mit einer bunten Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen kannst du deinen Bedarf meist gut decken. Nahrungsergänzungsmittel brauchst du in der Regel nur, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt. Vermutest du einen, lass deine Werte am besten ärztlich prüfen, bevor du zu Präparaten greifst.

Und vergiss das Trinken nicht: Genug Flüssigkeit hält deine Schleimhäute feucht, und Mineralwasser liefert dir ganz nebenbei wertvolle Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium. Mit unserem Mineralienrechner siehst du auf einen Blick, wie viel dein Mineralwasser zu deiner täglichen Versorgung beiträgt.

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FAQ – Immunsystem dauerhaft stärken

Was stärkt das Immunsystem?
Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen ist die Basis für eine gute Abwehr. Dazu kommen ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und genug Flüssigkeit. Auch weniger Stress, Alkohol und Nikotin tun deinem Immunsystem gut. Ein einzelnes Wundermittel gibt es dagegen nicht.

Was tun, wenn das Immunsystem geschwächt ist?
Wirf zuerst einen Blick auf deinen Alltag: Schläfst du genug, ernährst du dich abwechslungsreich und bewegst du dich regelmäßig? Oft helfen schon kleine Veränderungen. Bist du sehr häufig krank oder dauern deine Infekte lange, lass das ärztlich abklären, bevor du zu Präparaten greifst.

Warum ist das Immunsystem geschwächt?
Häufig ist es ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren, zum Beispiel Schlafmangel, Dauerstress, Rauchen, Alkohol oder eine einseitige Ernährung. Auch zu wenig Bewegung oder extreme körperliche Belastung können deine Abwehr schwächen. Manchmal sind auch Erkrankungen die Ursache. Das solltest du ärztlich abklären lassen.

Wie viel trinken, um das Immunsystem zu stärken?
Eine feste Trinkmenge speziell fürs Immunsystem gibt es nicht. Als Orientierung gelten etwa 1,5 bis 2 Liter am Tag, bei Sport, Hitze oder Fieber entsprechend mehr. Ideal sind Wasser und ungesüßte Tees. Mineralwasser versorgt dich dabei zusätzlich mit Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium.

Wie viel Zink für das Immunsystem?
Die EU nennt als Referenzmenge für Erwachsene 10 Milligramm Zink am Tag^[^2]. Da dein Körper Zink kaum speichern kann, solltest du es regelmäßig aufnehmen, etwa über Fleisch, Käse, Haferflocken, Kürbiskerne oder Linsen. Zinkpräparate nimmst du am besten nur nach ärztlicher Rücksprache ein.

Quellen:

^[1] ratiopharm. Starkes Immunsystem. https://www.ratiopharm.de/ratgeber/erkaeltung/starkes-immunsystem/
^[2] Europäische Union (EUR-Lex). Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:02011R1169-20180101
^[3] Stiftung Gesundheitswissen. Wie viel Bewegung brauche ich? https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/bewegung-sport/wie-viel-bewegung-brauche-ich
^[4] Stiftung Gesundheitswissen. Was passiert im Schlaf? https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/unser-koerper/schlaf