Lebensmittel mit Antioxidantien

Antioxidantien: Wirkung & Ernährung

Veröffentlicht am 28.11.2025

Antioxidantien schützen deine Zellen vor schädlichen Einflüssen und unterstützen wichtige Prozesse im Körper. Erfahre hier, wie sie wirken, wo sie enthalten sind und warum sie für deine Gesundheit so bedeutsam sind.

Inhaltsverzeichnis

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Verbindungen, die in deinem Körper eine wichtige Rolle spielen. Sie kommen entweder natürlich vor oder werden synthetisch hergestellt. Dein Körper kann sie nicht selbst bilden, deshalb musst du sie regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Antioxidantien sind ein fester Bestandteil verschiedener Prozesse in deinem Organismus und tragen dazu bei, dass dein inneres Gleichgewicht erhalten bleibt. Fehlen sie über längere Zeit, kann das Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Welche Antioxidantien gibt es?

Antioxidantien lassen sich grob in zwei Gruppen einteilen: natürliche und synthetische. In deiner Ernährung spielen vor allem die natürlichen Antioxidantien eine wichtige Rolle – wie bestimmte Vitamine und pflanzliche Inhaltsstoffe.

Zu den wichtigsten natürlichen Antioxidantien zählen:

Daneben gibt es auch synthetische Antioxidantien, die industriell hergestellt werden, zum Beispiel als Zusatzstoffe in Lebensmitteln oder Kosmetikprodukten. Sie sollen Produkte länger haltbar machen oder oxidative Prozesse gezielt hemmen.

Vitamine Beispiele für Antioxidantien

Wie wirken Antioxidantien?

Körperzelle geschützt vor freien Radikalen

In deinem Körper entstehen ständig sogenannte freie Radikale. Das sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die bei Stoffwechselprozessen, durch UV-Strahlung, Umweltgifte oder Stress freigesetzt werden. Antioxidantien machen diese freien Radikale unschädlich und wirken dem gezielt entgegen, indem sie ihnen ein Elektron abgeben, ohne dabei selbst instabil zu werden. Auf diese Weise schützen sie deine Zellen vor oxidativem Stress, also vor einem Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und schützenden Substanzen im Körper.

Was sind freie Radikale?

Freie Radikale sind Sauerstoffverbindungen, denen ein Elektron fehlt und die deshalb sehr reaktionsfreudig sind. Sie können Zellwände, Eiweiße oder sogar die DNA schädigen. Werden sie nicht ausreichend abgefangen, entsteht oxidativer Stress, der mit Alterung und verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Wofür sind Antioxidantien gut?

Antioxidantien leisten einen wichtigen Beitrag für deine Gesundheit.

Wenn dein Körper ausreichend mit Antioxidantien versorgt ist, kann er besser mit Belastungen umgehen, sei es durch Stress, körperliche Anstrengung oder Umwelteinflüsse.

Zu den wichtigsten Funktionen von Antioxidantien in deinem Körper gehören:

Zellschutz & Regeneration

Antioxidantien fangen freie Radikale ab, bevor sie Zellwände, Eiweiße oder sogar die Erbinformation (DNA) schädigen können. So tragen sie dazu bei, dass deine Körperzellen länger funktionsfähig bleiben und sich gesund regenerieren können.

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Stärkung deines Immunsystems

Antioxidantien unterstützen dein Immunsystem bei der Abwehr von Krankheitserregern. Die schützende Wirkung von Antioxidantien unterstützt Immunzellen bei ihrer Arbeit und bewahrt sie gleichzeitig vor oxidativem Stress, besonders wichtig in Phasen hoher Belastung oder bei häufigen Infekten.

Tipps gegen Stress

Schutz deiner Haut vor vorzeitiger Alterung

UV-Strahlung, Luftverschmutzung und andere Umweltfaktoren fördern die Bildung freier Radikale, die deine Haut schneller altern lassen können. Antioxidantien sind gut für die Haut, weil sie einen Teil dieser freien Radikale abfangen und so dazu beitragen, dass sie länger elastisch, glatt und widerstandsfähig bleibt.

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Unterstützung von Herz und Kreislauf

Oxidativer Stress kann auch die Blutgefäße angreifen und die Entstehung von Ablagerungen (Plaques) begünstigen. Antioxidantien wirken dem entgegen, indem sie die Gefäßwände schützen und damit zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

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Reduktion entzündlicher Prozesse im Körper

Einige Antioxidantien wirken auch entzündungshemmend. Unter anderem Polyphenole und Carotinoide helfen, entzündliche Prozesse in deinem Körper zu dämpfen und können so langfristig das Risiko für chronische Erkrankungen senken.

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Wo sind Antioxidantien enthalten?

Empfohlene Nahrung mit Antioxidantien

Dein Körper ist auf die regelmäßige Zufuhr von Antioxidantien angewiesen, denn viele davon kann er nicht selbst herstellen. Die wichtigste Quelle für Antioxidantien ist eine ausgewogene Ernährung. Wenn du dich vielfältig und pflanzenbasiert ernährst, nimmst du automatisch eine Vielzahl natürlicher Antioxidantien auf.

Du kannst Antioxidantien auf verschiedene Weise aufnehmen:

    • Über die tägliche Ernährung: Vor allem durch frische, unverarbeitete Lebensmittel
    • In Form von Nahrungsergänzungsmitteln: Zum Beispiel als Vitaminpräparate oder Kombinationsprodukte
    • Über Getränke: Wie bestimmte Tees oder Säfte, die antioxidative Pflanzenstoffe enthalten

Am besten deckst du deinen Bedarf über natürliche Quellen, denn hier bekommst du Antioxidantien eingebettet in ein komplexes Nährstoffumfeld, das dein Körper besonders gut verwerten kann.

Antioxidantien in Lebensmitteln

Antioxidantien sind nicht nur in Obst und Gemüse enthalten, auch viele andere Lebensmittel liefern davon eine ganze Menge. Getränke wie Kaffee, grüner oder schwarzer Tee sind ebenfalls reich an antioxidativen Pflanzenstoffen und können einen spürbaren Beitrag zu deiner täglichen Aufnahme leisten. In der folgenden Tabelle siehst du, welche Antioxidantien in welchen Lebensmitteln stecken und wie viel du davon pro Tag ungefähr aufnehmen solltest.

Tabelle: Lebensmittel mit den meisten Antioxidantien[1]

AntioxidantienEmpfohlene tägliche ZufuhrLebensmittel mit diesen Antioxidantien
Vitamin C95 bis 110 MilligrammJohannisbeeren, Paprika, Grünkohl, Zitronen
Vitamin E12 bis 15 MilligrammRapsöl, Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln
Selen60 bis 70 MilligrammPilze, Kokosnüsse, Thinfisch, Garnelen
Zink8 bis 14 MilligrammAustern, Käse, Linsen, Haferflocken
Carotinoide2 bis 4 MilligrammKarotten, Tomaten, Aprikosen, Petersilie
Polyphenole(keine offizielle Empfehlung)Kakaopulver, dunkle Schokolade, Heidelbeeren, Kirschen

Tipp: Du kannst Antioxidantien auch ganz einfach in deine Trink-Routine aufnehmen – verfeinere dein Mineralwasser zum Beispiel mit frischer Zitrone oder Ingwer. Auch Kurkuma oder Kakao liefern überraschend viele Antioxidantien und können deine tägliche Versorgung sinnvoll ergänzen.

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Antioxidantien & Nahrungsergänzungsmittel

Antioxidantien bekommst du nicht nur über die Ernährung, sondern auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, zum Beispiel als Kapseln, Tabletten oder Pulver. Diese Produkte enthalten meist Vitamine wie C und E oder andere antioxidativ wirkende Stoffe in konzentrierter Form.

Ob das für dich sinnvoll ist, hängt von deiner persönlichen Situation ab. In Phasen mit erhöhtem Bedarf, etwa bei Stress, einseitiger Ernährung oder körperlicher Belastung, kann eine gezielte Ergänzung unterstützen.

Trotzdem gilt: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, sondern nur eine Ergänzung. Wenn du überlegst, regelmäßig Antioxidantien als Präparat einzunehmen, sprich am besten vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Frau nimmt Nahrungsergänzungsmittel ein

Sind zu viele Antioxidantien schädlich?

Auch bei Antioxidantien ist zu beachten: Zu viel ist nicht besser, vor allem nicht in Form hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel. Nimmst du dauerhaft zu hohe Mengen, kann das unter anderem zu Übelkeit, Bauchkrämpfen, Durchfall oder anderen Beschwerden führen.

Fazit: Warum sind Antioxidantien so wichtig?

Antioxidantien sind wichtige Schutzhelfer für deinen Körper. Sie fangen freie Radikale ab, bewahren deine Zellen vor Schäden und unterstützen unter anderem Immunsystem, Haut, Herz und Kreislauf. Schon kleine Alltagsentscheidungen, wie mehr Obst und Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und antioxidativ wirksame Getränke, können dazu beitragen, dass du langfristig gesund bleibst.

Am effektivsten wirken Antioxidantien eingebettet in eine insgesamt ausgewogene Ernährung und einen bewussten Lebensstil. Nahrungsergänzungsmittel können in besonderen Phasen sinnvoll sein, ersetzen aber keine gesunde und ausgewogene Ernährung. Zusätzlich kannst du deine Versorgung ganz einfach über Getränke unterstützen, etwa durch Kaffee und Tee oder indem du dein Mineralwasser mit Zitrone und Ingwer verfeinerst.

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FAQ zu Antioxidantien?

Was machen Antioxidantien?

Antioxidantien fangen freie Radikale ab, bevor sie mit wichtigen Zellbestandteilen reagieren. Sie geben ein Elektron ab, neutralisieren die instabilen Moleküle und stoppen so schädliche Kettenreaktionen, die Zellmembranen, Eiweiße oder DNA angreifen würden.

Welche Lebensmittel enthalten Antioxidantien?

Antioxidantien stecken in vielen ganz normalen Lebensmitteln, vor allem in pflanzlichen. Besonders reich daran sind Beeren und Zitrusfrüchte und Gemüse wie Brokkoli, Paprika, Tomaten oder Karotten. Auch Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern wertvolle antioxidative Stoffe. Selbst Getränke wie grüner Tee, Kaffee oder Kakao sowie Kräuter und Gewürze tragen zur Versorgung bei.

Für was sind Antioxidantien gut?

Antioxidantien helfen dir, langfristig gesund zu bleiben. Sie schützen deine Zellen vor Schäden, unterstützen ein starkes Immunsystem, fördern eine gesunde Haut und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Krankheiten senken

Was hilft gegen freie Radikale?

Gegen freie Radikale helfen in erster Linie Antioxidantien, denn sie neutralisieren die instabilen Moleküle, bevor sie Zellen schädigen können. Antioxidantien nimmst du vor allem über eine bunte Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten auf. Zusätzlich helfen ein gesunder Lebensstil, also ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und das Meiden von Stress, Rauchen und übermäßiger UV-Strahlung.

Welche Antioxidantien gibt es?

Es gibt viele verschiedene Antioxidantien, die du über die Ernährung aufnehmen oder die dein Körper selbst bilden kann. Dazu gehören Vitamine wie C und E, Carotinoide wie Beta-Carotin sowie Mineralstoffe wie Selen und Zink, die antioxidative Prozesse unterstützen. Besonders bedeutend sind auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Flavonoide oder Curcumin. Ergänzt werden sie durch körpereigene Schutzsysteme wie Glutathion oder Coenzym Q10, die freie Radikale neutralisieren.

Quellen