Lebensmittel mit Selen

Selen: Wirkung & Tagesbedarf

Veröffentlicht am 19.12.2025

Selen spielt eine Schlüsselrolle für deine Gesundheit – es stärkt dein Immunsystem, schützt deine Zellen und unterstützt viele wichtige Körperfunktionen. Erfahre in diesem Artikel, warum Selen so wichtig für dich ist, welche Lebensmittel besonders viel davon enthalten und wie du deinen täglichen Bedarf decken kannst. 

Inhaltsverzeichnis

  • Definition
  • Wirkung
  • Tagesbedarf
  • Mangel
  • Ernährung
  • Fazit
  • FAQ

Was ist Selen?

Selen ist ein Mineralstoff und gehört zu den Spurenelementen. Es spielt eine wichtige Rolle in deinem Körper und wird nur in sehr kleinen Mengen benötigt. Da dein Körper Selen nicht selbst herstellen kann, musst du es regelmäßig über die Ernährung aufnehmen.  

Selen ist in vielen Lebensmitteln enthalten und unterstützt wichtige Körperfunktionen. Es ist entscheidend für die normale Funktion der Schilddrüse, des Immunsystems und den Zellschutz. Fehlt es über längere Zeit, kann das deine Gesundheit spürbar beeinträchtigen. 

Selen in Kapseln auf einem Periodensystem

Mineralstoffe im Mineralwasser

Wofür ist Selen wichtig?

Selen ist für den Körper ein wichtiger Baustein, damit viele Prozesse reibungslos ablaufen. Es ist Bestandteil sogenannter Selenoproteine. Diese sind unter anderem an der Bildung und Aktivierung von Schilddrüsenhormonen und am Zellschutz beteiligt. Wenn du ausreichend mit Selen versorgt bist, kann dein Körper zentrale Funktionen stabiler aufrechterhalten, besonders in Phasen höherer Belastung. 

Zu den wichtigsten Funktionen von Selen in deinem Körper gehören: 

Zellen vor oxidativem Stress schützen

Selen ist für den Zellschutz wichtig, weil es Bestandteil von Enzymsystemen ist, die deine Zellen vor oxidativem Stress schützen. Vereinfacht gesagt: Es hilft deinem Körper dabei, schädliche Reaktionen abzufangen, bevor sie Zellstrukturen belasten. Als Antioxidans trägt Selen dazu bei, diese schädlichen Reaktionen zu verhindern und die Zellen vor Schäden zu bewahren.

Antioxidantien

Schilddrüse in Balance halten

Die Schilddrüse braucht Selen, um Schilddrüsenhormone richtig umzuwandeln und zu regulieren. Eine gute Selenversorgung kann deshalb helfen, dass deine Schilddrüse reibungslos arbeitet – ein wichtiger Baustein für Energiehaushalt, Stoffwechsel und allgemeines Wohlbefinden. 

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Immunsystem stärken

Selen unterstützt dein Immunsystem bei seiner normalen Funktion. Gerade in Zeiten, in denen viele Erreger unterwegs sind oder du körperlich stark gefordert bist, kann eine ausreichende Versorgung dazu beitragen, dass deine Abwehr auf einem stabilen Niveau bleibt. 

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Herz-Kreislauf-Funktion stabilisieren

Weil Selen an antioxidativen Schutzmechanismen beteiligt ist, kann es auch für deine Blutgefäße und damit für Herz und Kreislauf relevant sein. Eine langfristig gute Versorgung unterstützt die normale Gefäßfunktion und kann helfen, belastende Prozesse im Körper besser auszugleichen. 

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Haarwachstum & Hautgesundheit fördern

Selen spielt auch für Haut und Haare eine Rolle. Eine ausreichende Versorgung kann normales Haarwachstum unterstützen und zu einer widerstandsfähigen, gesunden Haut beitragen. Deshalb wird Selen auch im Zusammenhang mit Haarausfall als relevanter Nährstoff genannt, wenn es um eine ganzheitliche, nährstoffbasierte Unterstützung von Haar und Kopfhaut geht. 

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Tipp: Selen in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Selen zu achten. Dieser Nährstoff unterstützt den Zellschutz und trägt zur normalen Schilddrüsenfunktion bei, die in dieser Phase besonders sensibel ist – sowohl für die Mutter als auch für das Kind. Für eine optimale Versorgung halte hierzu auch immer Rücksprache mit deiner Frauenärztin oder Frauenarzt. 

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Selen: Tagesbedarf

Die empfohlene Tagesdosis von Selen variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation. Als Richtwert gilt der Nutrient Reference Value (NRV) für die tägliche Zufuhr, dieser liegt bei 55 µm.[1]  

Tagesbedarf für Selen[2]:

AlterSelen µg/ Tag
(Männer)		Selen µg/ Tag
(Frauen)
Säuglinge10-1510-15
Kinder: 1-7 Jahre15-2015-20
Kinder: 7-13 Jahre30-4530-45
Jugendliche: 13-15 Jahre6060
Jugendliche:15-19 Jahre7060
Erwachsene7060
Schwangere/60
Stillende/75

Zu viel Selen im Körper

Bei einer übermäßigen Zufuhr von Selen können auch Nebenwirkungen auftreten. Diese umfassen Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall, Haarausfall, Nagelanomalien, Müdigkeit und neurologische Störungen.[3] 

Was passiert bei einem Selenmangel?

Ein langfristiger Selenmangel kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Wenn die Zufuhr von Selen über längere Zeit hinweg zu gering ist oder genetische Mutationen den Selenstoffwechsel beeinträchtigen, kann das weitreichende Auswirkungen auf deinen Körper haben. Zu den möglichen Folgen gehören: 

    • Beeinträchtigtes Immunsystem: Ein Selenmangel schwächt deine Immunabwehr, was die Anfälligkeit für Infektionen erhöht.
    • Gestörte Muskelfunktion: Selen ist wichtig für deine Muskeln, und ein Mangel kann zu Muskelschwäche führen.
    • Probleme bei der Spermienbildung: Ein Mangel kann auch die Fertilität beeinträchtigen, da Selen eine Rolle bei der Spermienproduktion spielt.
Ernährung bei Selenmangel

Ein Selenmangel tritt in der Regel vor allem bei bestimmten Erkrankungen auf, die die Verwertung oder den Verlust von Selen beeinträchtigen, wie: 

    • Chronische entzündliche Darmkrankheiten
    • Mukoviszidose
    • Niereninsuffizienz und Dialyse

In diesen Fällen ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Selenzufuhr zu achten, da die normale Aufnahme des Nährstoffs gestört sein kann.  

Ein Selenmangel aufgrund einer zu geringen Zufuhr ist in Industrieländern selten. In bestimmten ländlichen Regionen, in denen der Boden wenig Selen enthält und die Ernährung hauptsächlich aus regionalen Produkten besteht, kann es jedoch häufiger zu einem Mangel kommen. 

Ernährung: Was enthält Selen?

Selen ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, wobei tierische Produkte, Nüsse und Getreide die wichtigsten Quellen darstellen. Besonders reich an Selen sind: 

    • Fisch und Meeresfrüchte: Diese liefern eine hohe Menge an Selen, insbesondere Thunfisch.
    • Fleisch: Vor allem Innereien wie Leber und Nieren sowie Rind- und Schweinefleisch enthalten Selen.
    • Nüsse: Paranüsse sind für ihren hohen Selengehalt bekannt, aber auch andere Nüsse liefern Selen, allerdings in geringeren Mengen.
    • Getreide: Vollkornbrot enthält ebenfalls Selen, wobei der Gehalt je nach Selenanteil des Bodens variiert.
    • Eier: Auch Eier sind eine gute Quelle für Selen, insbesondere das Eigelb.

Lebensmittel mit viel Selen[4] 

LebensmittelSelen-Gehalt in µg/100 g
Steinpilze187
Rinderniere112
Paranüsse103
Thunfisch82
Sardinen58
Nussmischung36
Tofu17
Hirse16
Emmentaler11
Ei10
Gesunde Ernährungsumstellung

Nahrungsergänzungsmittel mit Selen sinnvoll?

Selen kannst du auch über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, wenn deine Ernährung nicht genug Selen liefert. Diese Präparate gibt es in Form von Tabletten, Kapseln oder Flüssigkeiten. Die gängigste Form ist Selenmethionin, da der Körper es gut aufnehmen kann. In dieser Form ist es auch natürlich in Lebensmitteln enthalten.

Es ist jedoch wichtig, Selenpräparate nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu nehmen. Zu viel Selen kann gesundheitsschädlich sein. Daher solltest du immer die empfohlenen Mengen einhalten, um einen Selen-Überschuss zu vermeiden. 

Nahrungsergänzungsmittel mit Selen

Fazit: Warum ist Selen wichtig?

Selen ist ein wichtiger Mineralstoff, der zahlreiche Körperfunktionen unterstützt. Es stärkt dein Immunsystem, schützt deine Zellen vor oxidativem Stress und hilft bei der Regulierung der Schilddrüsenhormone. Eine ausreichende Selenversorgung fördert zudem deine Muskelfunktion und trägt zu gesunder Haut und Haaren bei. Besonders in stressigen Phasen oder bei bestimmten gesundheitlichen Herausforderungen ist Selen entscheidend. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit selenreichen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Tofu, Nüssen und Vollkornprodukten, um deinen Bedarf zu decken. 

FAQ zur Wirkung von Selen

Wozu braucht der Körper Selen?

Selen hilft bei Erkältungen, stärkt das Immunsystem und schützt vor oxidativem Stress, indem es die Abwehrkräfte unterstützt. Es fördert die Muskelfunktion, reguliert die Schilddrüsenhormone und trägt zur allgemeinen Gesundheit bei. Ein ausreichender Selengehalt ist wichtig für das Wohlbefinden. 

Wie viel Selen am Tag?

Die empfohlene Selendosierung variiert je nach Alter und Geschlecht. Erwachsene sollten täglich etwa 60–70 µg Selen aufnehmen. Stillende Frauen benötigen etwa 75 µg pro Tag. Eine zu hohe Dosierung kann jedoch gesundheitsschädlich sein. 

Warum kommt es zu einem Selenmangel?

Ein Selenmangel kann durch unzureichende Aufnahme über die Nahrung, eine schlechte Ernährung oder bestimmte Erkrankungen entstehen. Symptome von einem Selenmangel sind Bauchschmerzen, Gelenkschmerzen und Hautprobleme wie trockene oder gereizte Haut. Langfristiger Selenmangel kann das Immunsystem schwächen und die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen. 

Wer sollte Selen einnehmen?

Selen sollte besonders von Menschen mit unzureichender Ernährung, Schwangeren, Stillenden und älteren Erwachsenen eingenommen werden. Auch Personen mit bestimmten Erkrankungen wie Magen-Darm-Störungen oder Schilddrüsenproblemen sowie Veganer, die keine tierischen Produkte konsumieren, könnten von einer Selen-Einnahme profitieren. 

Welche Lebensmittel enthalten Selen?

Nahrungsmittel mit besonders viel Selen sind Paranüsse, die eine der besten Quellen darstellen. Auch Fisch und Meeresfrüchte wie Thunfisch, Lachs und Garnelen sind reich an Selen. Weitere gute Quellen sind Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne und bestimmte Pilze.

Quellen