Magnesiummangel vorbeugen: Ursachen, Symptome & Folgen
Zuletzt aktualisiert am 27.10.2025
Magnesiummangel entwickelt sich oft schleichend und bleibt lange unbemerkt. Erfahre hier, welche Symptome typisch sind, welche Ursachen dahinterstecken können und wie sich ein Mangel vorbeugen oder ausgleichen lässt.
Was ist ein Magnesiummangel?
Magnesiummangel bedeutet, dass eine zu niedrige Konzentration von Magnesium im Blut ist, genauer gesagt: ein Wert unter 0,85 mmol/l. Fachleute sprechen dann von einer sogenannten Hypomagnesiämie. Magnesium kann aber vom Körper nicht selbst gebildet werden und muss daher täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Wird über längere Zeit zu wenig zugeführt oder verliert dein Körper vermehrt Magnesium, kann ein Mangel entstehen.
Besonders in Lebensphasen mit erhöhtem Bedarf, wie in der Schwangerschaft oder Stillzeit, braucht dein Körper mehr Magnesium als sonst. Wird dieser Bedarf nicht gedeckt, kann das langfristig zu Beschwerden führen.
Tagesbedarf an Magnesium
Wie viel Magnesium dein Körper täglich braucht, hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab. In der Schwangerschaft und Stillzeit kann der benötigte Bedarf gleichbleiben, oder auch leicht steigen, etwa auf 310 bis 350 Milligramm pro Tag.[1] Das kann unterschiedlich sein, je nach körperlicher Verfassung.
Tagesbedarf an Magnesium in mg:[2]
| Alter | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| 0-3 Monate | 24 mg | 24 mg |
| 4-11 Monate | 80 mg | 80 mg |
| 1-6 Jahre | 170-190 mg | 170-190 mg |
| 7-9 Jahre | 240 mg | 240 mg |
| 10-15 Jahre | 270 mg | 250 mg |
| 16-19 Jahre | 330 mg | 260 mg |
| 19+ Jahre | 350 mg | 300 mg |
| Schwangere | – | 300 mg |
| Stillende | – | 300 mg |
Symptome bei einem Magnesiummangel
Wenn deinem Körper über längere Zeit zu wenig Magnesium zur Verfügung steht, kann er das meist nicht sofort zeigen. Die Beschwerden bei einem Magnesiummangel kommen oft schleichend. Anfangs wirken sie harmlos. Doch mit der Zeit häufen sich die Anzeichen vom Magnesiummangel und können deinen Alltag spürbar beeinträchtigen.
Typische Symptome bei Magnesiummangel sind:
- Muskelkrämpfe, vor allem nachts in den Waden
- Zuckungen an Augenlidern oder Fingern
- Kribbeln oder ein Taubheitsgefühl in Armen und Beinen
- Innere Unruhe, Nervosität oder Reizbarkeit
- Schlafprobleme und Ein- oder Durchschlafstörungen
- Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten
- Verdauungsprobleme, z. B. Durchfall
- In schweren Fällen: depressive Verstimmungen
- Müdigkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit
Ursachen: Woher kommt ein Magnesiummangel?
Warum es zu einem Magnesiummangel kommt, kann viele Gründe haben. Besonders häufig ist es eine Kombination aus zu geringer Magnesiumaufnahme, erhöhtem Bedarf und einem gesteigerten Verlust über Nieren, Haut oder Darm, die das Gleichgewicht im Körper stört.
Unausgewogene Ernährung
Einer der häufigsten Gründe für Magnesiummangel: die Ernährung. Wenn du selten zu Vollkorn, Nüssen oder grünem Gemüse greifst, kann deinem Körper auf Dauer Magnesium fehlen. Auch bei Diäten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln ist die Versorgung oft nicht ausreichend. Selbst bei scheinbar ausgewogener Ernährung kann es knapp werden.
Magnesiummangel im Alter
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Stoffwechsel und das wirkt sich auch auf die Magnesiumversorgung aus. Der Körper nimmt weniger über den Darm auf, scheidet aber gleichzeitig mehr über die Nieren aus. Dazu kommen oft Medikamente oder chronische Krankheiten, die den Mangel zusätzlich verstärken. Die Folge: Selbst bei normaler Ernährung und ausreichendem Trinken reicht die Zufuhr oft nicht aus.
Schwangerschaft und Stillzeit
In der Schwangerschaft und beim Stillen braucht dein Körper meistens mehr Magnesium, weil du nicht nur dich, sondern auch dein Baby versorgst. Wird dieser Mehrbedarf an Magnesium nicht gedeckt, können typische Beschwerden wie Krämpfe, Verstopfung oder sogar vorzeitige Wehen auftreten. Auch das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie könnte steigen.
Krankheiten, Medikamente und andere Faktoren
Manche Erkrankungen stören die Magnesiumaufnahme im Darm oder sorgen dafür, dass mehr ausgeschieden wird. Zum Beispiel bei chronischen Magen-Darm-Leiden, Diabetes oder Nierenerkrankungen. In manchen Fällen liegt auch eine erbliche Veranlagung vor, die den Magnesiumhaushalt durcheinanderbringt. Auch bestimmte Medikamente wie Diuretika, also Entwässerungsmittel, können die Werte senken. Alkohol wirkt ähnlich.
Was hemmt die Magnesiumaufnahme?
Große Mengen bestimmter Mineralstoffe wie Calcium, Eisen oder Zink, etwa aus hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln, können die Magnesiumaufnahme im Darm beeinträchtigen. Bei üblichen Mengen aus Lebensmitteln bleibt die Aufnahme jedoch in der Regel unbeeinträchtigt.
Folgen: Wie wirkt sich Magnesiummangel aus?
Ein Magnesiummangel bleibt oft lange unbemerkt, doch auf Dauer kann er ernsthafte Folgen haben. Denn Magnesium ist an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt: Es beeinflusst, wie Muskeln arbeiten, wie Nervenreize weitergeleitet werden und wie stabil dein Herz schlägt. Wird der Magnesiummangel chronisch, kann er das Zusammenspiel dieser Systeme stören, mit spürbaren Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Mögliche Folgen eines länger bestehenden Magnesiummangels sind:
- Herzrhythmusstörungen: Das Herz schlägt unregelmäßig oder stolpert.
- Bluthochdruck: Der Blutdruck kann steigen, weil die Gefäßregulation gestört ist.
- Osteoporose‑Risiko: Langfristig kann die Knochendichte abnehmen.
- Chronische Entzündungen: Ein dauerhaft niedriger Magnesiumspiegel kann entzündliche Prozesse im Körper begünstigen.
- Diabetesrisiko: Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Zuckerstoffwechsel, ein Mangel kann die Insulinempfindlichkeit verschlechtern.
Was tun bei einem Magnesiummangel?
Ein festgestellter Magnesiummangel ist kein Grund zur Sorge, aber ein deutliches Signal deines Körpers. Denn meist lässt sich der Magnesiummangel schnell beheben. Der erste Schritt: bewusst auf eine ausreichende Zufuhr achten. Am besten über die Ernährung, aber bei Bedarf auch mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln.
Wichtig dabei: vorher ärztlich abklären, ob und welches Produkt wirklich nötig ist.
Wenn du einen Magnesiummangel vorbeugen möchtest, kannst du bereits im Alltag einige einfache Maßnahmen ergreifen:
- Auf magnesiumreiche Lebensmittel setzen
- Ausreichend trinken, idealerweise stilles Wasser oder magnesiumhaltiges Mineralwasser
- Stress reduzieren, z. B. durch Pausen, Bewegung oder Entspannungstechniken
- Bei bekannten Risikofaktoren gezielt gegensteuern, z. B. im Alter oder bei bestimmten Medikamenten
Große Mengen bestimmter Mineralstoffe wie Calcium, Eisen oder Zink, etwa aus hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln, können die Magnesiumaufnahme im Darm beeinträchtigen. Bei üblichen Mengen aus Lebensmitteln bleibt die Aufnahme jedoch in der Regel unbeeinträchtigt.
Magnesiumreiche Ernährung
Die beste Magnesiumquelle bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung, möglichst frisch, möglichst naturbelassen.
Besonders reich an Magnesium sind:[3]
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt in mg je 100 g |
|---|---|
| Sonnenblumenkerne | 420 mg |
| Amaranth | 308 mg |
| Mandeln | 170 mg |
| Naturreis | 157 mg |
| Trockenobst (Banane) | 110 mg |
| Mangold | 81 mg |
| Spinat | 62 mg |
| Schnittlauch | 44 mg |
Auch magnesiumreiches Mineralwasser kann helfen, deinen Tagesbedarf zu decken, achte dafür auf einen Magnesiumgehalt von über 100 mg/l.
Fazit: Magnesiummangel erkennen und vorbeugen
Schon ein leichter Magnesiummangel kann deinen Körper aus dem Gleichgewicht bringen. Erst unbemerkt, dann spürbar. Muskeln, Nerven, Herz und Knochen sind auf eine stabile Versorgung angewiesen. Wer dauerhaft zu wenig Magnesium aufnimmt oder zu viel verliert, riskiert langfristig ernsthafte Folgen.
Du möchtest deinen Magnesiumhaushalt auf natürliche Weise unterstützen? Dann achte auf eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln und trinke bewusst mineralstoffreiches Wasser. Besonders praktisch: Mit unserem Mineralienrechner findest du im Handumdrehen heraus, wie viel Magnesium in deinem Lieblingswasser steckt.
FAQ zu Magnesiummangel
Woran erkennt man einen Magnesiummangel?
Typische Magnesium-Mangelerscheinungen sind Muskelkrämpfe, nervöse Zuckungen, innere Unruhe, Müdigkeit oder Schlafstörungen. Sie entstehen oft schleichend. Erkennen kannst du den Magnesiummangel vor allem dann, wenn mehrere dieser Beschwerden gleichzeitig auftreten.
Was hilft bei einem Magnesiummangel?
Um den Magnesiumspiegel aufzubauen, hilft nicht nur eine magnesiumreiche Ernährung. Auch ausreichend Schlaf, regelmäßige Erholung und das Reduzieren von Stress unterstützen den Körper. Wer zusätzlich auf Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und die Magnesiumaufnahme achtet, kann einem Mangel aktiv entgegenwirken.
Was essen bei einem Magnesiummangel?
Um einen Magnesiummangel auszugleichen, spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Besonders hilfreich sind Gemüse mit Magnesium wie Spinat, Mangold oder Brokkoli, aber auch Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Wer zusätzlich magnesiumreiches Mineralwasser trinkt, unterstützt seinen Körper optimal.
Wie viel Magnesium bei einem Magnesiummangel?
Wie viel Magnesium du bei einem Mangel brauchst, hängt von deinem individuellen Bedarf ab. Erwachsene Frauen benötigen im Schnitt 300 mg pro Tag, Männer etwa 350 mg. Wird dieser Wert dauerhaft unterschritten, kann es zu einem Magnesiummangel kommen. In der Schwangerschaft und Stillzeit kann der Bedarf an Magnesium leicht erhöht sein. Eine ärztliche Beratung ist sinnvoll.
Wie lange bis zur Besserung eines Magnesiummangels?
Wie schnell sich ein Magnesiummangel bessert, hängt davon ab, wie stark der Mangel ist und wie konsequent du ihn ausgleichst. Erste Verbesserungen spürst du oft nach wenigen Tagen. Bei einem chronischen Magnesiummangel kann es allerdings mehrere Wochen dauern, bis sich der Körper vollständig erholt hat.