Frau nimmt eine Tabeltte mit einem Glas Wasser ein.

Folsäure: Wirkung & Bedarf für Gesundheit und Schwangerschaft

Veröffentlicht am 29.08.2025

Folsäure ist ein essenzielles Vitamin, das dein Körper täglich braucht. Besonders in der Schwangerschaft spielt sie eine zentrale Rolle. Was Folsäure im Körper bewirkt und wie du sie am besten aufnimmst, erfährst du in diesem Artikel. 

Inhaltsverzeichnis

      Was ist Folsäure?

      Blisterverpackung mit Folsäure-Tabletten

      Folsäure ist die synthetische Form von Vitamin B9 und gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Dein Körper nutzt Vitamin B9 für Zellteilung, DNA-/RNA-Bildung und die Bildung roter Blutkörperchen. Er kann es aber nicht selbst herstellen. Daher musst du es über deine Ernährung, in bestimmten Fällen vielleicht auch als Supplement zuführen.  

      Unterschied zwischen Folsäure und Folat

      Folat ist die natürliche Form von Vitamin B9 und kommt in dieser Form in verschiedenen Lebensmitteln vor. Folsäure dagegen ist die synthetische, stabilere Variante, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln steckt. Ihr Vorteil liegt in der Bioverfügbarkeit: Du kannst Folsäure meist besser aufnehmen und verarbeiten. Dein Körper wandelt sie dann in aktive Folat-Formen um. 

      Wofür ist Folsäure gut? Die wichtigsten Funktionen im Körper

      Folsäure ist für deinen Körper aber weit mehr als nur ein Vitaminpräparat aus der Drogerie. Sie ist an grundlegenden Prozessen in deinem Organismus beteiligt, die täglich in jeder Zelle ablaufen. 

      Aufgaben von Folsäure im Körper:[1,2] 

      • Folsäure trägt zur Blutbildung bei: Unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und beugt bestimmten Formen der Blutarmut vor. 
      • Folsäure ist wichtig für die DNA-Synthese: Notwendig, um die Erbsubstanz DNA und RNA herzustellen – daher unverzichtbar für Zellteilung und Wachtum. 
      • Folsäure ist essenziell für Zellteilung: Fördert die Neubildung und Teilung von Zellen, besonders in Wachstumsphasen, während der Schwangerschaft oder bei Wundheilung.
      • Folsäure unterstützt verschiedene Stoffwechselprozesse: Ist an der Verstoffwechselung von Aminosäuren und Proteinen beteiligt und unterstützt andere Vitamin-Stoffwechsel, z. B. von Vitamin B12.
      • Folsäure bei Schilddrüsenunterfunktion: Ein stabiler Folsäurespiegel kann Stoffwechselprozesse unterstützen, die bei einer Schilddrüsenunterfunktion verlangsamt sind, und so das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
      3D-Darstellung einer menschlichen Zelle, die sich teilt

      Folsäure in der Schwangerschaft: Bedeutung für Mama & Kind

      Während der Schwangerschaft steigt dein Bedarf an Folsäure deutlich, damit sich dein Baby gesund entwickelt und wächst. Deine tägliche Zufuhr von Folat-Äquivalenten sollte in der Schwangerschaft bei 550 Mikrogramm liegen.[3] 

      Zur Info: Der Begriff „Folat-Äquivalente“ beschreibt die unterschiedliche Bioverfügbarkeit von Folat und Folsäure. 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 0,5 Mikrogramm synthetischer Folsäure oder 1 Mikrogramm natürliches Folat. 

      Folsäure ist entscheidend für die Entwicklung des Neuralrohrs (Vorstufe von Gehirn und Rückenmark beim Embryo). Dieses schließt sich bereits in den ersten vier Schwangerschaftswochen. Fehlt in dieser Zeit ausreichend Folsäure, steigt das Risiko für Fehlbildungen. Eine Folsäure-Ergänzung ist darum im ersten Drittel der Schwangerschaft besonders wichtig.[3]  

      Da Folsäure zur Blutbildung beiträgt, hilft sie mit, den wachsenden Sauerstoffbedarf von dir und deinem Baby zu decken. Auch ihre Funktion bei der Zellteilung und beim Wachstum der Plazenta ist wichtig in der Schwangerschaft.[4] 

      Folsäure beim Kinderwunsch

      Wenn du weißt, dass du schwanger werden möchtest, solltest du bereits vorher zusätzliche Folatsäure zu dir nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch, spätestens vier Wochen vor der Schwangerschaft täglich 400 Mikrogramm Folsäure in Form eines Präparats einzunehmen.[5] So ist das Ungeborene von Anfang an gut versorgt und die Chance eines Neuralrohrdefektes wird deutlich gesenkt.[3] 

      Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass ein Folsäuremangel mit einer verringerten Fruchtbarkeit in Verbindung stehen kann.[6] Eine gute Versorgung könnte also nicht nur die gesunde Entwicklung deines Babys unterstützen, sondern auch die Chancen auf eine Schwangerschaft verbessern. 

      Falls du erst sehr kurzfristig mit der Einnahme beginnst, kann eine höhere Dosierung (z. B. 800 Mikrogramm täglich) sinnvoll sein, damit dein Körper schnell einen Vorrat aufbaut.[5] Hierzu solltest du unbedingt Rücksprache mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt halten. 

      Die DGE empfiehlt zudem Stillenden 450 Mikrogramm Folat-Äquivalenten pro Tag.[3] Zusätzlich lohnt es sich, auf folatreiche Lebensmittel zu setzen – so deckst du den Basisbedarf über die Ernährung und sicherst die Versorgung mit einem Supplement ab.  

      Was ist ein Folsäuremangel? Ursachen & Anzeichen

      Junge, blonde Frau sitzt zu Hause in eine Decke eingehüllt auf dem Sofa und zeigt Anzeichen von Unwohlsein

      Ein Folsäuremangel entsteht, wenn dein Körper zu wenig Vitamin B9 bekommt – entweder weil du zu wenig Folat oder Folsäure aufnimmst oder weil dein Bedarf erhöht ist. Ein Mangel macht sich bei deinem Energielevel und deiner allgemeinen Gesundheit bemerkbar. 

        Ein unbehandelter Mangel kann zu vergrößerten roten Blutkörperchen (megaloblastische Anämie), sowie Wachstums- und Vermehrungsstörungen anderer Zellen führen.[1] Wende dich bei Fragen unbedingt an deine Ärztin oder deinen Arzt. 

        Häufige Symptome bei Folsäuremangel

        • Müdigkeit
        • Blässe
        • Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisprobleme
        • Kurzatmigkeit
        • Schwindel
        • Reizbarkeit bis hin zur Depression
        • Entzündungen der Mundschleimhaut oder Zunge

            Wie viel Folsäure pro Tag brauchst du?

            Als gesunder Erwachsener brauchst du ca. 300 Mikrogramm Folat-Äquivalenten am Tag.[3] Das entspricht z. B. einer großen Portion Blattgemüse plus Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte am Tag. 

            Was tun bei einem Folsäuremangel?

            Ein Folsäuremangel lässt sich meistens gut beheben. Das kannst du tun:

            • Bluttest machen: Um einen Mangel festzustellen, kannst du bei deinem Arzt deine Blutwerte checken lassen.
            • Medikamente prüfen: Besprich mit deinem Arzt auch deinen Medikamentenplan. Vielleicht gibt es hier Wechselwirkungen.
            • Ernährung anpassen: Iss mehr folatreiche Lebensmittel. Gare dein Gemüse am besten nur kurz, um Vitaminverluste zu vermeiden.
            • Supplemente nutzen: Nimm nach ärztlicher Rücksprache Folsäurepräparate zu dir. Achtung: Keine Selbstdiagnose. Zu viel Folsäure kann im Gegensatz zu Folat schädlich sein.

              Wo ist Folsäure enthalten? Lebensmittelliste

              Folsäure steckt in vielen pflanzlichen und auch tierischen Lebensmitteln. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung kannst du also schon viel für deine Versorgung tun. Besonders pflanzliche Quellen liefern reichlich Folat, während tierische Produkte kleinere, aber wertvolle Mengen beisteuern. 

              Pflanzliche Quellen:

              • Grünes Blattgemüse: Spinat, Feldsalat, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl
              • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Erbsen
              • Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Hirse
              • Nüsse & Samen: Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Leinsamen
              • Obst: Orangen, Kiwis, Erdbeeren, Bananen
              • Weitere Gemüsesorten: Tomaten, Spargel, Blumenkohl, Kartoffeln

              Tierische Quellen:

              • Leber: Rinder- oder Hühnerleber (für Schwangere im 1. Trimester nicht empfohlen)
              • Eier
              • Milch & Milchprodukte (enthalten kleinere Mengen)

              Tipp zur Zubereitung: Folat ist empfindlich gegenüber Hitze und Wasser. Gare Gemüse deshalb nur kurz, am besten durch Dünsten, und wasche es unzerkleinert. So bleiben die Vitamine weitgehend erhalten. 

              Verschiedene folsäurehaltige Lebensmittel pflanzlichen und tierischen Ursprungs

              Fazit: So gesund ist das Vitamin Folsäure

              Folsäure ist weit mehr als nur ein Vitamin aus der Packung. Sie unterstützt die Blutbildung, das Zellwachstum und spielt gerade in der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle für die gesunde Entwicklung deines Babys. Ein Mangel kann dagegen deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und langfristig ernsthafte Folgen haben. 

              Mit einer ausgewogenen Ernährung, reich an grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen, kannst du deinen Bedarf gut decken. In besonderen Lebensphasen können Folsäure-Supplemente sinnvoll sein. Gerade bei einem Kinderwunsch ist Folsäure besonders essenziell. Wichtig: Kläre die Einnahme immer ärztlich ab.  

              Damit dein Körper optimal versorgt ist, braucht er neben Folsäure auch Mineralstoffe wie Calcium oder Zink. Mit unserem Mineralienrechner siehst du auf einen Blick, was dein Mineralwasser beisteuert. .

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              FAQ zu Folsäure

              Ist Folsäure ein Vitamin? 

              Ja. Folsäure ist die synthetische Form von Vitamin B9, einem wasserlöslichen B-Vitamin. Dein Körper braucht es täglich für wichtige Prozesse wie Zellteilung und Blutbildung, kann es aber nicht selbst herstellen. 

              Wofür ist Folsäure wichtig? 

              Folsäure ist entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen, die Zellteilung und die DNA-Synthese. Damit unterstützt sie Wachstum, Wundheilung und Stoffwechselprozesse – kurz: sie hält Körper und Geist leistungsfähig. 

              Warum ist Folsäure in der Schwangerschaft wichtig? 

              In der Schwangerschaft steigt der Bedarf stark an. Folsäure senkt das Risiko für Fehlbildungen wie Neuralrohrdefekte und unterstützt die Entwicklung von Plazenta, Blutbildung und Zellwachstum von Mutter und Kind. 

              Wie entsteht ein Folsäuremangel? 

              Ein Mangel entsteht durch eine zu geringe Aufnahme über die Ernährung, einen erhöhten Bedarf (z. B. in Schwangerschaft oder Stillzeit) oder Störungen bei der Aufnahme. Auch Medikamente können eine Rolle spielen. 

              Welche Lebensmittel enthalten Folsäure? 

              Besonders reich an Folat sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Obst wie Orangen oder Kiwis. Tierische Quellen sind Leber und Eier. Schon eine Portion Gemüse am Tag hilft, den Bedarf zu decken. 

              Wann am besten Folsäure einnehmen? 

              Folsäurepräparate nimmst du am besten morgens mit einem Glas Wasser zu einer Mahlzeit ein. So wird das Vitamin optimal aufgenommen. Bei Kinderwunsch oder Schwangerschaft sollte die Einnahme frühzeitig beginnen. 

              Kann man zu viel Folsäure zu sich nehmen? 

              Ja, hochdosierte Präparate können Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden verursachen und mögliche Mängel anderer Vitamine verschleiern. Daher Supplemente nur nach Rücksprache mit ärztlichem Fachpersonal nutzen. 

              Steckt Folsäure in Wasser? 

              Nein, in Mineralwasser ist keine Folsäure enthalten. Dafür liefert es wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium oder Zink. Mit unserem Mineralienrechner kannst du prüfen, was in deinem Wasser steckt. 

              Quellen

              • [1] Gesundheit.gv.at: Folsäure (Folat). In: gesundheit.gv.at
              • [2] Harvard T.H. Chan: Folate (Folic Acid) – Vitamin B9. In: Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source
              • [3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Folat. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat (2018). In: dge.de
              • [4] Apotheke im Hochhaus: Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft. In: apotheke-im-hochhaus.com
              • [5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Handlungsempfehlungen – Ernährung in der Schwangerschaft (2018). In: dge.de
              • [6] Grajecki, Donata Samantha: Möglichkeiten der Beeinflussung der weiblichen Fruchtbarkeit durch Mikronährstoffe – systematische Übersichtsarbeit (2010). In: ediss.sub.uni-hamburg.de
              • [7] MSD Manuals: Folsäuremangel. In: msdmanuals.com